Wiosłowanie Na Maszynie Smitha (tylna Głowa Mięśnia Naramiennego)
Naucz się wykonywać Wiosłowanie Na Maszynie Smitha (tylna Głowa Mięśnia Naramiennego) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna Smitha angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Mięsień Czworoboczny, Mięśnie Romboidalne, Bicepsy.
Jak wykonać Wiosłowanie Na Maszynie Smitha (tylna Głowa Mięśnia Naramiennego)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wiosłowanie Na Maszynie Smitha (tylna Głowa Mięśnia Naramiennego) z prawidłową techniką:
- 1Ustaw wysokość siedzenia i zajmij pozycję na maszynie z klatką piersiową opartą o poduszkę i stopami płasko na podłodze.
- 2Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.
- 3Trzymaj proste plecy i napięty brzuch, ciągnąc uchwyty ku klatce piersiowej i ściskając łopatki razem.
- 4Zatrzymaj się na chwilę u góry ruchu, a następnie powoli wróć z uchwytami do pozycji startowej.
- 5Powtórz żądaną liczbę razy.
Mięśnie pracujące podczas Wiosłowanie Na Maszynie Smitha (tylna Głowa Mięśnia Naramiennego)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna Smitha
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–4 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–6
- Powtórzenia
- 1–5
- Przerwa
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 6–12
- Przerwa
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 15–20
- Przerwa
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
W których podziałach treningowych stosuje się Wiosłowanie Na Maszynie Smitha (tylna Głowa Mięśnia Naramiennego)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie nad głowę siedząc na maszynie Smitha
wiosłowanie pionowe na smith machine
wyciskanie wojskowe za głowę w maszynie Smitha
wyciskanie wojskowe stojąc w maszynie Smitha
wyciskanie barków na maszynie Smitha
wyciskanie za głowę na suwnicy Smitha
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie Na Maszynie Smitha (tylna Głowa Mięśnia Naramiennego)?
Wiosłowanie Na Maszynie Smitha (tylna Głowa Mięśnia Naramiennego) angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Mięsień Czworoboczny, Mięśnie Romboidalne, Bicepsy. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wiosłowanie Na Maszynie Smitha (tylna Głowa Mięśnia Naramiennego)?
Wiosłowanie Na Maszynie Smitha (tylna Głowa Mięśnia Naramiennego) wymaga maszyna Smitha. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wiosłowanie Na Maszynie Smitha (tylna Głowa Mięśnia Naramiennego) z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw wysokość siedzenia i zajmij pozycję na maszynie z klatką piersiową opartą o poduszkę i stopami płasko na podłodze. Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj proste plecy i napięty brzuch, ciągnąc uchwyty ku klatce piersiowej i ściskając łopatki razem. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wiosłowanie Na Maszynie Smitha (tylna Głowa Mięśnia Naramiennego)?
W przypadku większości osób warto zachować 2–4 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wiosłowanie Na Maszynie Smitha (tylna Głowa Mięśnia Naramiennego)?
Zależy od celu. Siła: po 1–5 powtórzeń w każdej z 3–6 serii, z przerwą 3–5 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 6–12 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 60–120 s. Wytrzymałość: po 15–20 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wiosłowanie Na Maszynie Smitha (tylna Głowa Mięśnia Naramiennego)?
Ćwiczenie Wiosłowanie Na Maszynie Smitha (tylna Głowa Mięśnia Naramiennego) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Wiosłowanie Na Maszynie Smitha (tylna Głowa Mięśnia Naramiennego) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.