Wiosłowanie Na Maszynie Smitha (tylna Głowa Mięśnia Naramiennego)
Naucz się wykonywać Wiosłowanie Na Maszynie Smitha (tylna Głowa Mięśnia Naramiennego) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna Smitha angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Mięsień Czworoboczny, Mięśnie Romboidalne, Bicepsy.
Jak wykonać Wiosłowanie Na Maszynie Smitha (tylna Głowa Mięśnia Naramiennego)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wiosłowanie Na Maszynie Smitha (tylna Głowa Mięśnia Naramiennego) z prawidłową techniką:
- 1Ustaw wysokość siedzenia i zajmij pozycję na maszynie z klatką piersiową opartą o poduszkę i stopami płasko na podłodze.
- 2Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.
- 3Trzymaj proste plecy i napięty brzuch, ciągnąc uchwyty ku klatce piersiowej i ściskając łopatki razem.
- 4Zatrzymaj się na chwilę u góry ruchu, a następnie powoli wróć z uchwytami do pozycji startowej.
- 5Powtórz żądaną liczbę razy.
Mięśnie pracujące podczas Wiosłowanie Na Maszynie Smitha (tylna Głowa Mięśnia Naramiennego)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna Smitha
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Wiosłowanie Na Maszynie Smitha (tylna Głowa Mięśnia Naramiennego)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie nad głowę siedząc na maszynie Smitha
wiosłowanie pionowe na smith machine
wyciskanie wojskowe za głowę w maszynie Smitha
wyciskanie wojskowe stojąc w maszynie Smitha
wyciskanie barków na maszynie Smitha
wyciskanie za głowę na suwnicy Smitha
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie Na Maszynie Smitha (tylna Głowa Mięśnia Naramiennego)?
Wiosłowanie Na Maszynie Smitha (tylna Głowa Mięśnia Naramiennego) angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Mięsień Czworoboczny, Mięśnie Romboidalne, Bicepsy. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wiosłowanie Na Maszynie Smitha (tylna Głowa Mięśnia Naramiennego)?
Wiosłowanie Na Maszynie Smitha (tylna Głowa Mięśnia Naramiennego) wymaga maszyna Smitha. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wiosłowanie Na Maszynie Smitha (tylna Głowa Mięśnia Naramiennego) z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw wysokość siedzenia i zajmij pozycję na maszynie z klatką piersiową opartą o poduszkę i stopami płasko na podłodze. Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj proste plecy i napięty brzuch, ciągnąc uchwyty ku klatce piersiowej i ściskając łopatki razem. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Wiosłowanie Na Maszynie Smitha (tylna Głowa Mięśnia Naramiennego)?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the Wiosłowanie Na Maszynie Smitha (tylna Głowa Mięśnia Naramiennego)?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Wiosłowanie Na Maszynie Smitha (tylna Głowa Mięśnia Naramiennego) best for?
The Wiosłowanie Na Maszynie Smitha (tylna Głowa Mięśnia Naramiennego) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Wiosłowanie Na Maszynie Smitha (tylna Głowa Mięśnia Naramiennego) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS