Wiosłowanie Jednorącz Na Suwnicy Smitha Liniowe
Naucz się wykonywać Wiosłowanie Jednorącz Na Suwnicy Smitha Liniowe z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna Smitha angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Przedramiona.
Jak wykonać Wiosłowanie Jednorącz Na Suwnicy Smitha Liniowe
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wiosłowanie Jednorącz Na Suwnicy Smitha Liniowe z prawidłową techniką:
- 1Wyreguluj wysokość gryfu suwnicy Smitha do poziomu pasa.
- 2Stań przodem do suwnicy ze stopami na szerokość barków. Podkreśl liniową kontrolę.
- 3Lekko ugnij kolana i pochyl się w biodrach do przodu, trzymając plecy proste.
- 4Chwyć gryf jedną ręką nachwytem, dłonią skierowaną w dół.
- 5Trzymaj łokieć blisko ciała i przyciągnij gryf w kierunku pasa, ściskając łopatki razem.
- 6Zatrzymaj się na chwilę na górze ruchu, a następnie powoli opuść gryf z powrotem do pozycji startowej.
- 7Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.
Mięśnie pracujące podczas Wiosłowanie Jednorącz Na Suwnicy Smitha Liniowe
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna Smitha
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–4 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–6
- Powtórzenia
- 1–5
- Przerwa
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 6–12
- Przerwa
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 15–20
- Przerwa
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
W których podziałach treningowych stosuje się Wiosłowanie Jednorącz Na Suwnicy Smitha Liniowe?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wiosłowanie wąskim uchwytem na maszynie Smitha
wiosłowanie w opadzie na maszynie Smitha
wiosłowanie odwrotnym nachwytem na smith machine w opadzie
wiosłowanie jedną ręką na smith machine
wiosłowanie ze sztangą w opadzie na suwnicy Smitha obniżone
wiosłowanie sztangą na ławce skośnej odwrotnym chwytem
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie Jednorącz Na Suwnicy Smitha Liniowe?
Wiosłowanie Jednorącz Na Suwnicy Smitha Liniowe angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wiosłowanie Jednorącz Na Suwnicy Smitha Liniowe?
Wiosłowanie Jednorącz Na Suwnicy Smitha Liniowe wymaga maszyna Smitha. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wiosłowanie Jednorącz Na Suwnicy Smitha Liniowe z prawidłową formą?
Zacznij od Wyreguluj wysokość gryfu suwnicy Smitha do poziomu pasa. Stań przodem do suwnicy ze stopami na szerokość barków. Podkreśl liniową kontrolę. Lekko ugnij kolana i pochyl się w biodrach do przodu, trzymając plecy proste. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wiosłowanie Jednorącz Na Suwnicy Smitha Liniowe?
W przypadku większości osób warto zachować 2–4 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wiosłowanie Jednorącz Na Suwnicy Smitha Liniowe?
Zależy od celu. Siła: po 1–5 powtórzeń w każdej z 3–6 serii, z przerwą 3–5 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 6–12 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 60–120 s. Wytrzymałość: po 15–20 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wiosłowanie Jednorącz Na Suwnicy Smitha Liniowe?
Ćwiczenie Wiosłowanie Jednorącz Na Suwnicy Smitha Liniowe dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Wiosłowanie Jednorącz Na Suwnicy Smitha Liniowe w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.