Wiosłowanie Jedną Ręką Na Smith Machine

górna część plecówplecymaszyna Smitha

Naucz się wykonywać Wiosłowanie Jedną Ręką Na Smith Machine z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna Smitha angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Przedramiona.

Demonstracja ćwiczenia Wiosłowanie Jedną Ręką Na Smith Machine pokazująca prawidłową formę

Jak wykonać Wiosłowanie Jedną Ręką Na Smith Machine

Wykonaj te kroki, aby wykonać Wiosłowanie Jedną Ręką Na Smith Machine z prawidłową techniką:

  1. 1Ustaw gryf smith machine na wysokości pasa.
  2. 2Stań przodem do smith machine ze stopami na szerokość barków.
  3. 3Lekko ugnij kolana i zawiasuj do przodu w biodrach, trzymając plecy proste.
  4. 4Chwyć gryf jedną ręką nachwytem, dłoń skierowana w dół.
  5. 5Trzymaj łokieć blisko ciała i pociągnij gryf ku pasowi, ściskając łopatki razem.
  6. 6Zatrzymaj się na chwilę na górze ruchu, a następnie powoli opuść gryf z powrotem do pozycji startowej.
  7. 7Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.

Mięśnie pracujące podczas Wiosłowanie Jedną Ręką Na Smith Machine

Główne

górna część pleców

Pomocnicze

bicepsyprzedramiona

Szczegóły ćwiczenia

Sprzęt
maszyna Smitha
Część ciała
plecy
Kategoria
Rozszerzone

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–4 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–6
Reps
1–5
Rest
3–5 min

Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
6–12
Rest
60–120 s

Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).

Endurance

Sets
2–4
Reps
15–20
Rest
30–60 s

Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.

Which Workout Splits Include Wiosłowanie Jedną Ręką Na Smith Machine?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Powiązane ćwiczenia

Demonstracja ćwiczenia wiosłowanie wąskim uchwytem na maszynie Smitha pokazująca prawidłową formę

wiosłowanie wąskim uchwytem na maszynie Smitha

górna część plecówmaszyna Smitha
Demonstracja ćwiczenia wiosłowanie w opadzie na maszynie Smitha pokazująca prawidłową formę

wiosłowanie w opadzie na maszynie Smitha

górna część plecówmaszyna Smitha
Demonstracja ćwiczenia wiosłowanie odwrotnym nachwytem na smith machine w opadzie pokazująca prawidłową formę

wiosłowanie odwrotnym nachwytem na smith machine w opadzie

górna część plecówmaszyna Smitha
Zobacz instrukcje

wiosłowanie jednorącz na suwnicy Smitha liniowe

górna część plecówmaszyna Smitha
Zobacz instrukcje

wiosłowanie ze sztangą w opadzie na suwnicy Smitha obniżone

górna część plecówmaszyna Smitha
Demonstracja ćwiczenia wiosłowanie sztangą na ławce skośnej odwrotnym chwytem pokazująca prawidłową formę

wiosłowanie sztangą na ławce skośnej odwrotnym chwytem

górna część plecówsztanga

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie Jedną Ręką Na Smith Machine?

Wiosłowanie Jedną Ręką Na Smith Machine angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.

Jakiego sprzętu potrzebuję do Wiosłowanie Jedną Ręką Na Smith Machine?

Wiosłowanie Jedną Ręką Na Smith Machine wymaga maszyna Smitha. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.

Jak wykonać Wiosłowanie Jedną Ręką Na Smith Machine z prawidłową formą?

Zacznij od Ustaw gryf smith machine na wysokości pasa. Stań przodem do smith machine ze stopami na szerokość barków. Lekko ugnij kolana i zawiasuj do przodu w biodrach, trzymając plecy proste. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.

How often should I do the Wiosłowanie Jedną Ręką Na Smith Machine?

For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.

What are the best sets and reps for the Wiosłowanie Jedną Ręką Na Smith Machine?

It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Wiosłowanie Jedną Ręką Na Smith Machine best for?

The Wiosłowanie Jedną Ręką Na Smith Machine fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Śledź Wiosłowanie Jedną Ręką Na Smith Machine w Cora

Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.

Pobierz Cora na iOS