Wiosłowanie Jedną Ręką Na Smith Machine
Naucz się wykonywać Wiosłowanie Jedną Ręką Na Smith Machine z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna Smitha angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Przedramiona.
Jak wykonać Wiosłowanie Jedną Ręką Na Smith Machine
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wiosłowanie Jedną Ręką Na Smith Machine z prawidłową techniką:
- 1Ustaw gryf smith machine na wysokości pasa.
- 2Stań przodem do smith machine ze stopami na szerokość barków.
- 3Lekko ugnij kolana i zawiasuj do przodu w biodrach, trzymając plecy proste.
- 4Chwyć gryf jedną ręką nachwytem, dłoń skierowana w dół.
- 5Trzymaj łokieć blisko ciała i pociągnij gryf ku pasowi, ściskając łopatki razem.
- 6Zatrzymaj się na chwilę na górze ruchu, a następnie powoli opuść gryf z powrotem do pozycji startowej.
- 7Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.
Mięśnie pracujące podczas Wiosłowanie Jedną Ręką Na Smith Machine
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna Smitha
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–4 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–6
- Powtórzenia
- 1–5
- Przerwa
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 6–12
- Przerwa
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 15–20
- Przerwa
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
W których podziałach treningowych stosuje się Wiosłowanie Jedną Ręką Na Smith Machine?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wiosłowanie wąskim uchwytem na maszynie Smitha
wiosłowanie w opadzie na maszynie Smitha
wiosłowanie odwrotnym nachwytem na smith machine w opadzie
wiosłowanie jednorącz na suwnicy Smitha liniowe
wiosłowanie ze sztangą w opadzie na suwnicy Smitha obniżone
wiosłowanie sztangą na ławce skośnej odwrotnym chwytem
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie Jedną Ręką Na Smith Machine?
Wiosłowanie Jedną Ręką Na Smith Machine angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wiosłowanie Jedną Ręką Na Smith Machine?
Wiosłowanie Jedną Ręką Na Smith Machine wymaga maszyna Smitha. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wiosłowanie Jedną Ręką Na Smith Machine z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw gryf smith machine na wysokości pasa. Stań przodem do smith machine ze stopami na szerokość barków. Lekko ugnij kolana i zawiasuj do przodu w biodrach, trzymając plecy proste. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wiosłowanie Jedną Ręką Na Smith Machine?
W przypadku większości osób warto zachować 2–4 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wiosłowanie Jedną Ręką Na Smith Machine?
Zależy od celu. Siła: po 1–5 powtórzeń w każdej z 3–6 serii, z przerwą 3–5 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 6–12 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 60–120 s. Wytrzymałość: po 15–20 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wiosłowanie Jedną Ręką Na Smith Machine?
Ćwiczenie Wiosłowanie Jedną Ręką Na Smith Machine dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Wiosłowanie Jedną Ręką Na Smith Machine w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.