Wznosy Barków Na Maszynie Smitha (z Tyłu)
Naucz się wykonywać Wznosy Barków Na Maszynie Smitha (z Tyłu) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna Smitha angażuje głównie Twoje Czworoboczne, z drugorzędnym naciskiem na Barki.
Jak wykonać Wznosy Barków Na Maszynie Smitha (z Tyłu)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wznosy Barków Na Maszynie Smitha (z Tyłu) z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.
- 2Chwyć gryf nachwytem, dłońmi nieco szerzej niż szerokość barków.
- 3Trzymaj ramiona proste i pozwól gryfowi zwisać przed udami.
- 4Unieś barki prosto w górę, w kierunku uszu, ściskając mięśnie czworoboczne na górze.
- 5Przytrzymaj przez chwilę, a następnie opuść barki do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wznosy Barków Na Maszynie Smitha (z Tyłu)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna Smitha
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Wznosy Barków Na Maszynie Smitha (z Tyłu)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wznosy barków w maszynie Smitha
wznosy ramion na wyciągu (szragi na kablu)
szragi na maszynie bez chwytu (wersja 2)
szragi z hantlami na skosie ujemnym
wyciąganie kettlebell sumo w górę (high pull)
wzruszanie ramion ze sztangą
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wznosy Barków Na Maszynie Smitha (z Tyłu)?
Wznosy Barków Na Maszynie Smitha (z Tyłu) angażuje głównie Twoje Czworoboczne. Mięśnie pomocnicze obejmują Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wznosy Barków Na Maszynie Smitha (z Tyłu)?
Wznosy Barków Na Maszynie Smitha (z Tyłu) wymaga maszyna Smitha. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wznosy Barków Na Maszynie Smitha (z Tyłu) z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Chwyć gryf nachwytem, dłońmi nieco szerzej niż szerokość barków. Trzymaj ramiona proste i pozwól gryfowi zwisać przed udami. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wznosy Barków Na Maszynie Smitha (z Tyłu)?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wznosy Barków Na Maszynie Smitha (z Tyłu)?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wznosy Barków Na Maszynie Smitha (z Tyłu)?
Ćwiczenie Wznosy Barków Na Maszynie Smitha (z Tyłu) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Wznosy Barków Na Maszynie Smitha (z Tyłu) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.