Deska Boczna Z Odwodzeniem Nogi
Naucz się wykonywać Deska Boczna Z Odwodzeniem Nogi z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Odwodziciele, z drugorzędnym naciskiem na Pośladki, Mięśnie Skośne.
Jak wykonać Deska Boczna Z Odwodzeniem Nogi
Wykonaj te kroki, aby wykonać Deska Boczna Z Odwodzeniem Nogi z prawidłową techniką:
- 1Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami ułożonymi jedna na drugiej.
- 2Oprzyj się na przedramieniu, trzymając łokieć bezpośrednio pod barkiem.
- 3Napnij brzuch i unieś biodra od podłoża, tworząc prostą linię od głowy do stóp.
- 4Trzymając napięty brzuch, unieś górną nogę jak najwyżej, nie obracając bioder.
- 5Zatrzymaj się na chwilę u góry, a następnie opuść nogę z powrotem.
- 6Powtórz żądaną liczbę razy, a następnie zmień strony.
Mięśnie pracujące podczas Deska Boczna Z Odwodzeniem Nogi
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Deska Boczna Z Odwodzeniem Nogi?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
odwodzenie nóg siedząc na maszynie
odwodzenie bioder siedząc z gumą oporową
naprzemienne dotykanie palców stóp w kole z ramionami w bok
przysiad dworski (curtsey squat)
mostek biodrowy obiema nogami na ławce
przysiad z rozkroczeniem
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Deska Boczna Z Odwodzeniem Nogi?
Deska Boczna Z Odwodzeniem Nogi angażuje głównie Twoje Odwodziciele. Mięśnie pomocnicze obejmują Pośladki, Mięśnie Skośne. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Czy potrzebuję sprzętu do Deska Boczna Z Odwodzeniem Nogi?
Nie. Deska Boczna Z Odwodzeniem Nogi to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Deska Boczna Z Odwodzeniem Nogi z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami ułożonymi jedna na drugiej. Oprzyj się na przedramieniu, trzymając łokieć bezpośrednio pod barkiem. Napnij brzuch i unieś biodra od podłoża, tworząc prostą linię od głowy do stóp. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Deska Boczna Z Odwodzeniem Nogi?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Deska Boczna Z Odwodzeniem Nogi?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Deska Boczna Z Odwodzeniem Nogi best for?
The Deska Boczna Z Odwodzeniem Nogi fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Śledź Deska Boczna Z Odwodzeniem Nogi w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS