Odwrócone Uginanie Nóg Z Asystą
Naucz się wykonywać Odwrócone Uginanie Nóg Z Asystą z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Dwugłowe Uda, z drugorzędnym naciskiem na Pośladki, Łydki.
Jak wykonać Odwrócone Uginanie Nóg Z Asystą
Wykonaj te kroki, aby wykonać Odwrócone Uginanie Nóg Z Asystą z prawidłową techniką:
- 1Połóż się płasko na plecach na macie lub ławce z wyciągniętymi nogami.
- 2Połóż dłonie po bokach lub pod pośladkami dla podparcia.
- 3Ugnij kolana i unieś stopy od podłogi, przybliżając uda do klatki piersiowej.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji startowej.
- 5Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Odwrócone Uginanie Nóg Z Asystą
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Odwrócone Uginanie Nóg Z Asystą?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wznosy tułowia na maszynie glute-ham (GHR)
uginanie podudzi na maszynie (samopomoc)
uginanie nóg na maszynie leżąc
uginanie nóg siedząc na maszynie
uginanie nóg na maszynie w klęku
zarzut kettlebella (z zawieszenia)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Odwrócone Uginanie Nóg Z Asystą?
Odwrócone Uginanie Nóg Z Asystą angażuje głównie Twoje Dwugłowe Uda. Mięśnie pomocnicze obejmują Pośladki, Łydki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Czy potrzebuję sprzętu do Odwrócone Uginanie Nóg Z Asystą?
Nie. Odwrócone Uginanie Nóg Z Asystą to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Odwrócone Uginanie Nóg Z Asystą z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się płasko na plecach na macie lub ławce z wyciągniętymi nogami. Połóż dłonie po bokach lub pod pośladkami dla podparcia. Ugnij kolana i unieś stopy od podłogi, przybliżając uda do klatki piersiowej. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Odwrócone Uginanie Nóg Z Asystą?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Odwrócone Uginanie Nóg Z Asystą?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Odwrócone Uginanie Nóg Z Asystą?
Ćwiczenie Odwrócone Uginanie Nóg Z Asystą dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Odwrócone Uginanie Nóg Z Asystą w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.