Odwrócone Uginanie Nóg Z Asystą
Naucz się wykonywać Odwrócone Uginanie Nóg Z Asystą z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Dwugłowe Uda, z drugorzędnym naciskiem na Pośladki, Łydki.
Jak wykonać Odwrócone Uginanie Nóg Z Asystą
Wykonaj te kroki, aby wykonać Odwrócone Uginanie Nóg Z Asystą z prawidłową techniką:
- 1Połóż się płasko na plecach na macie lub ławce z wyciągniętymi nogami.
- 2Połóż dłonie po bokach lub pod pośladkami dla podparcia.
- 3Ugnij kolana i unieś stopy od podłogi, przybliżając uda do klatki piersiowej.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji startowej.
- 5Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Odwrócone Uginanie Nóg Z Asystą
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Odwrócone Uginanie Nóg Z Asystą?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
wznosy tułowia na maszynie glute-ham (GHR)
uginanie podudzi na maszynie (samopomoc)
uginanie nóg na maszynie leżąc
uginanie nóg siedząc na maszynie
uginanie nóg na maszynie w klęku
zarzut kettlebella (z zawieszenia)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Odwrócone Uginanie Nóg Z Asystą?
Odwrócone Uginanie Nóg Z Asystą angażuje głównie Twoje Dwugłowe Uda. Mięśnie pomocnicze obejmują Pośladki, Łydki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Czy potrzebuję sprzętu do Odwrócone Uginanie Nóg Z Asystą?
Nie. Odwrócone Uginanie Nóg Z Asystą to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Odwrócone Uginanie Nóg Z Asystą z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się płasko na plecach na macie lub ławce z wyciągniętymi nogami. Połóż dłonie po bokach lub pod pośladkami dla podparcia. Ugnij kolana i unieś stopy od podłogi, przybliżając uda do klatki piersiowej. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Odwrócone Uginanie Nóg Z Asystą?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Odwrócone Uginanie Nóg Z Asystą?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Odwrócone Uginanie Nóg Z Asystą best for?
The Odwrócone Uginanie Nóg Z Asystą fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Śledź Odwrócone Uginanie Nóg Z Asystą w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS