Uginanie Podudzi Na Maszynie (samopomoc)
Naucz się wykonywać Uginanie Podudzi Na Maszynie (samopomoc) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Dwugłowe Uda, z drugorzędnym naciskiem na Pośladki, Łydki.
Jak wykonać Uginanie Podudzi Na Maszynie (samopomoc)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Uginanie Podudzi Na Maszynie (samopomoc) z prawidłową techniką:
- 1Połóż się twarzą w dół na maszynie do uginania nóg z wyprostowanymi nogami i kostkami zapiętymi pod dźwignią.
- 2Połóż dłonie na bocznych uchwytach maszyny dla podparcia.
- 3Trzymając górną część ciała nieruchomo, zrób wydech i uginaj nogi jak najwyżej.
- 4Przytrzymaj skurczoną pozycję przez chwilę, ściskając ścięgna udowe.
- 5Powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej, robiąc wdech.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Uginanie Podudzi Na Maszynie (samopomoc)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Uginanie Podudzi Na Maszynie (samopomoc)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
wznosy tułowia na maszynie glute-ham (GHR)
odwrócone uginanie nóg z asystą
uginanie nóg na maszynie leżąc
uginanie nóg siedząc na maszynie
uginanie nóg na maszynie w klęku
zarzut kettlebella (z zawieszenia)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Uginanie Podudzi Na Maszynie (samopomoc)?
Uginanie Podudzi Na Maszynie (samopomoc) angażuje głównie Twoje Dwugłowe Uda. Mięśnie pomocnicze obejmują Pośladki, Łydki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Czy potrzebuję sprzętu do Uginanie Podudzi Na Maszynie (samopomoc)?
Nie. Uginanie Podudzi Na Maszynie (samopomoc) to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Uginanie Podudzi Na Maszynie (samopomoc) z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się twarzą w dół na maszynie do uginania nóg z wyprostowanymi nogami i kostkami zapiętymi pod dźwignią. Połóż dłonie na bocznych uchwytach maszyny dla podparcia. Trzymając górną część ciała nieruchomo, zrób wydech i uginaj nogi jak najwyżej. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Uginanie Podudzi Na Maszynie (samopomoc)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Uginanie Podudzi Na Maszynie (samopomoc)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Uginanie Podudzi Na Maszynie (samopomoc) best for?
The Uginanie Podudzi Na Maszynie (samopomoc) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Śledź Uginanie Podudzi Na Maszynie (samopomoc) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS