Uginanie Podudzi Na Maszynie (samopomoc)
Naucz się wykonywać Uginanie Podudzi Na Maszynie (samopomoc) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Dwugłowe Uda, z drugorzędnym naciskiem na Pośladki, Łydki.
Jak wykonać Uginanie Podudzi Na Maszynie (samopomoc)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Uginanie Podudzi Na Maszynie (samopomoc) z prawidłową techniką:
- 1Połóż się twarzą w dół na maszynie do uginania nóg z wyprostowanymi nogami i kostkami zapiętymi pod dźwignią.
- 2Połóż dłonie na bocznych uchwytach maszyny dla podparcia.
- 3Trzymając górną część ciała nieruchomo, zrób wydech i uginaj nogi jak najwyżej.
- 4Przytrzymaj skurczoną pozycję przez chwilę, ściskając ścięgna udowe.
- 5Powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej, robiąc wdech.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Uginanie Podudzi Na Maszynie (samopomoc)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Uginanie Podudzi Na Maszynie (samopomoc)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wznosy tułowia na maszynie glute-ham (GHR)
odwrócone uginanie nóg z asystą
uginanie nóg na maszynie leżąc
uginanie nóg siedząc na maszynie
uginanie nóg na maszynie w klęku
zarzut kettlebella (z zawieszenia)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Uginanie Podudzi Na Maszynie (samopomoc)?
Uginanie Podudzi Na Maszynie (samopomoc) angażuje głównie Twoje Dwugłowe Uda. Mięśnie pomocnicze obejmują Pośladki, Łydki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Czy potrzebuję sprzętu do Uginanie Podudzi Na Maszynie (samopomoc)?
Nie. Uginanie Podudzi Na Maszynie (samopomoc) to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Uginanie Podudzi Na Maszynie (samopomoc) z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się twarzą w dół na maszynie do uginania nóg z wyprostowanymi nogami i kostkami zapiętymi pod dźwignią. Połóż dłonie na bocznych uchwytach maszyny dla podparcia. Trzymając górną część ciała nieruchomo, zrób wydech i uginaj nogi jak najwyżej. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Uginanie Podudzi Na Maszynie (samopomoc)?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Uginanie Podudzi Na Maszynie (samopomoc)?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Uginanie Podudzi Na Maszynie (samopomoc)?
Ćwiczenie Uginanie Podudzi Na Maszynie (samopomoc) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Uginanie Podudzi Na Maszynie (samopomoc) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.