Odwodzenie Bioder Siedząc Z Gumą Oporową
Naucz się wykonywać Odwodzenie Bioder Siedząc Z Gumą Oporową z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem taśma oporowa angażuje głównie Twoje Odwodziciele, z drugorzędnym naciskiem na Pośladki, Dwugłowe Uda.
Jak wykonać Odwodzenie Bioder Siedząc Z Gumą Oporową
Wykonaj te kroki, aby wykonać Odwodzenie Bioder Siedząc Z Gumą Oporową z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na krześle lub ławce z prostymi plecami i stopami płasko na podłodze.
- 2Owiń gumę oporową wokół ud, tuż powyżej kolan.
- 3Połóż ręce po bokach krzesła lub ławki dla wsparcia.
- 4Aktywuj mięśnie odwodziciele (zewnętrzne mięśnie ud) i powoli rozsuwaj kolana, przeciwstawiając się oporowi gumy.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli przywiedź kolana z powrotem.
- 6Powtórz ćwiczenie przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Odwodzenie Bioder Siedząc Z Gumą Oporową
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- taśma oporowa
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Odwodzenie Bioder Siedząc Z Gumą Oporową?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
odwodzenie nóg siedząc na maszynie
deska boczna z odwodzeniem nogi
uginanie bicepsa z gumą siedząc
wyciskanie piersi siedząc z taśmą oporową
wiosłowanie z taśmą oporową (siedząc, plecy proste)
wyciskanie nad głowę z gumą siedząc
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Odwodzenie Bioder Siedząc Z Gumą Oporową?
Odwodzenie Bioder Siedząc Z Gumą Oporową angażuje głównie Twoje Odwodziciele. Mięśnie pomocnicze obejmują Pośladki, Dwugłowe Uda. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Odwodzenie Bioder Siedząc Z Gumą Oporową?
Odwodzenie Bioder Siedząc Z Gumą Oporową wymaga taśma oporowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Odwodzenie Bioder Siedząc Z Gumą Oporową z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na krześle lub ławce z prostymi plecami i stopami płasko na podłodze. Owiń gumę oporową wokół ud, tuż powyżej kolan. Połóż ręce po bokach krzesła lub ławki dla wsparcia. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Odwodzenie Bioder Siedząc Z Gumą Oporową?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Odwodzenie Bioder Siedząc Z Gumą Oporową?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Odwodzenie Bioder Siedząc Z Gumą Oporową?
Ćwiczenie Odwodzenie Bioder Siedząc Z Gumą Oporową dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Odwodzenie Bioder Siedząc Z Gumą Oporową w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.