Podciąganie Neutralnym Chwytem
Naucz się wykonywać Podciąganie Neutralnym Chwytem z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Najszersze, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Przedramiona.
Jak wykonać Podciąganie Neutralnym Chwytem
Wykonaj te kroki, aby wykonać Podciąganie Neutralnym Chwytem z prawidłową techniką:
- 1Zawisaj na drążku neutralnym chwytem (dłonie zwrócone do siebie) z wyprostowanymi ramionami.
- 2Napnij brzuch i ściśnij łopatki.
- 3Podciągaj ciało w kierunku drążka, zginając łokcie i prowadząc łokciami w dół, w stronę bioder.
- 4Podciągaj się, aż broda znajdzie się ponad drążkiem.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Podciąganie Neutralnym Chwytem
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Główne
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Podciąganie Neutralnym Chwytem?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie Neutralnym Chwytem?
Podciąganie Neutralnym Chwytem angażuje głównie Twoje Najszersze. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Czy potrzebuję sprzętu do Podciąganie Neutralnym Chwytem?
Nie. Podciąganie Neutralnym Chwytem to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Podciąganie Neutralnym Chwytem z prawidłową formą?
Zacznij od Zawisaj na drążku neutralnym chwytem (dłonie zwrócone do siebie) z wyprostowanymi ramionami. Napnij brzuch i ściśnij łopatki. Podciągaj ciało w kierunku drążka, zginając łokcie i prowadząc łokciami w dół, w stronę bioder. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Podciąganie Neutralnym Chwytem?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Podciąganie Neutralnym Chwytem?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Podciąganie Neutralnym Chwytem best for?
The Podciąganie Neutralnym Chwytem fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Śledź Podciąganie Neutralnym Chwytem w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS