Muscle-up (na Drążku Pionowym)
Naucz się wykonywać Muscle-up (na Drążku Pionowym) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Najszersze, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Tricepsy, Przedramiona.
Jak wykonać Muscle-up (na Drążku Pionowym)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Muscle-up (na Drążku Pionowym) z prawidłową techniką:
- 1Zacznij zwisając na pionowym drążku, dłońmi skierowanymi od siebie i ramionami w pełni wyciągniętymi.
- 2Napnij core i podciągaj ciało ku drążkowi, prowadząc klatką piersiową.
- 3Gdy się podciągasz, lekko odchyl się do tyłu i kieruj łokcie ku bokom.
- 4Kontynuuj podciąganie, aż klatka piersiowa osiągnie drążek i łokcie będą w pełni ugięte.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji startowej.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Muscle-up (na Drążku Pionowym)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Główne
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Muscle-up (na Drążku Pionowym)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Muscle-up (na Drążku Pionowym)?
Muscle-up (na Drążku Pionowym) angażuje głównie Twoje Najszersze. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Tricepsy, Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Czy potrzebuję sprzętu do Muscle-up (na Drążku Pionowym)?
Nie. Muscle-up (na Drążku Pionowym) to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Muscle-up (na Drążku Pionowym) z prawidłową formą?
Zacznij od Zacznij zwisając na pionowym drążku, dłońmi skierowanymi od siebie i ramionami w pełni wyciągniętymi. Napnij core i podciągaj ciało ku drążkowi, prowadząc klatką piersiową. Gdy się podciągasz, lekko odchyl się do tyłu i kieruj łokcie ku bokom. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Muscle-up (na Drążku Pionowym)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Muscle-up (na Drążku Pionowym)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Muscle-up (na Drążku Pionowym) best for?
The Muscle-up (na Drążku Pionowym) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Śledź Muscle-up (na Drążku Pionowym) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS