Martwy Ciąg Na Maszynie
Naucz się wykonywać Martwy Ciąg Na Maszynie z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna dźwigniowa angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Dwugłowe Uda, Czworogłowy Uda.
Jak wykonać Martwy Ciąg Na Maszynie
Wykonaj te kroki, aby wykonać Martwy Ciąg Na Maszynie z prawidłową techniką:
- 1Wyreguluj wysokość siedzenia i platformę na nogi do żądanej pozycji.
- 2Usiądź na maszynie z plecami opartymi o poduszkę i stopami płasko na platformie.
- 3Chwyć uchwyty lub boki siedzenia dla stabilności.
- 4Aktywuj pośladki i mięśnie dwugłowe ud, odepchnij przez pięty, unosząc ciężar w górę.
- 5Utrzymuj proste plecy i unikaj zaokrąglania barków.
- 6W pełni wyprostuj biodra na górze ruchu, ściskając pośladki.
- 7Opuść ciężar z powrotem w kontrolowany sposób, utrzymując napięcie na pośladkach i mięśniach dwugłowych.
- 8Powtórz ćwiczenie przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Martwy Ciąg Na Maszynie
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna dźwigniowa
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Martwy Ciąg Na Maszynie?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
prostowanie bioder na maszynie (wersja 2)
odwrotny przeprost pleców na maszynie dźwigniowej
wyciskanie nogami jednonóż poziomo na maszynie
dzień dobry siedząc na maszynie dźwigniowej
wykrok do przodu z hantlami (naprzemiennie)
martwy ciąg z prostymi nogami z taśmą
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Martwy Ciąg Na Maszynie?
Martwy Ciąg Na Maszynie angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Dwugłowe Uda, Czworogłowy Uda. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Martwy Ciąg Na Maszynie?
Martwy Ciąg Na Maszynie wymaga maszyna dźwigniowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Martwy Ciąg Na Maszynie z prawidłową formą?
Zacznij od Wyreguluj wysokość siedzenia i platformę na nogi do żądanej pozycji. Usiądź na maszynie z plecami opartymi o poduszkę i stopami płasko na platformie. Chwyć uchwyty lub boki siedzenia dla stabilności. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Martwy Ciąg Na Maszynie?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Martwy Ciąg Na Maszynie?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Martwy Ciąg Na Maszynie best for?
The Martwy Ciąg Na Maszynie fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Śledź Martwy Ciąg Na Maszynie w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS