Prostowanie Pleców Na Maszynie Dźwigniowej
Naucz się wykonywać Prostowanie Pleców Na Maszynie Dźwigniowej z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna dźwigniowa angażuje głównie Twoje Kręgosłup, z drugorzędnym naciskiem na Pośladki, Dwugłowe Uda.
Jak wykonać Prostowanie Pleców Na Maszynie Dźwigniowej
Wykonaj te kroki, aby wykonać Prostowanie Pleców Na Maszynie Dźwigniowej z prawidłową techniką:
- 1Dopasuj maszynę do swojej budowy ciała i zakresu ruchu.
- 2Usiądź na maszynie plecami opartymi o podkładkę, stopy zabezpieczone.
- 3Połóż ręce na uchwytach lub drążkach.
- 4Napnij core i powoli pochylaj się do przodu, pozwalając na lekkie zaokrąglenie pleców.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na dole, czując rozciągnięcie w odcinku lędźwiowym.
- 6Używając mięśni pleców, powoli unoś tułów z powrotem do pozycji startowej.
- 7Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Prostowanie Pleców Na Maszynie Dźwigniowej
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna dźwigniowa
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Prostowanie Pleców Na Maszynie Dźwigniowej?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Bro Split
Abs/Core Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
hyperextension (na ławce)
prostowanie pleców na piłce gimnastycznej
hyperekstensja
martwy ciąg na prostych nogach z gumą
szybki martwy ciąg na prostych nogach z gumą
ściąganie drążka przodem na maszynie
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Prostowanie Pleców Na Maszynie Dźwigniowej?
Prostowanie Pleców Na Maszynie Dźwigniowej angażuje głównie Twoje Kręgosłup. Mięśnie pomocnicze obejmują Pośladki, Dwugłowe Uda. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Prostowanie Pleców Na Maszynie Dźwigniowej?
Prostowanie Pleców Na Maszynie Dźwigniowej wymaga maszyna dźwigniowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Prostowanie Pleców Na Maszynie Dźwigniowej z prawidłową formą?
Zacznij od Dopasuj maszynę do swojej budowy ciała i zakresu ruchu. Usiądź na maszynie plecami opartymi o podkładkę, stopy zabezpieczone. Połóż ręce na uchwytach lub drążkach. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Prostowanie Pleców Na Maszynie Dźwigniowej?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Prostowanie Pleców Na Maszynie Dźwigniowej?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Prostowanie Pleców Na Maszynie Dźwigniowej?
Ćwiczenie Prostowanie Pleców Na Maszynie Dźwigniowej dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Prostowanie Pleców Na Maszynie Dźwigniowej w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.