Türkisch Get-up Z Kettlebell (styl Przysiadowy)
Naucz się wykonywać Türkisch Get-up Z Kettlebell (styl Przysiadowy) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem kettlebell angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Czworogłowy Uda, Dwugłowe Uda, Mięśnie Głębokie.
Jak wykonać Türkisch Get-up Z Kettlebell (styl Przysiadowy)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Türkisch Get-up Z Kettlebell (styl Przysiadowy) z prawidłową techniką:
- 1Zacznij leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami, trzymając kettlebell w prawej ręce wyprostowaną nad barkiem.
- 2Zegnij prawą nogę w kolanie i oprzyj prawą stopę płasko na podłodze, trzymając lewą nogę wyciągniętą.
- 3Odpychając się od prawej stopy, unoś biodra od podłoża, wchodząc w mostek.
- 4Przesuń lewą nogę pod ciało, zginając lewe kolano i opierając lewą stopę płasko na podłodze.
- 5Obróć tułów w lewo, opierając lewą rękę na podłodze dla wsparcia.
- 6Odpychając się od prawej stopy i lewej ręki, unoś tułów do pozycji klęczącej.
- 7Z pozycji klęczącej wstań, trzymając kettlebell wyciągnięty nad głową.
- 8Odwróć ruch, wracając do pozycji wyjściowej.
- 9Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie, zaczynając z kettlebell w lewej ręce.
Mięśnie pracujące podczas Türkisch Get-up Z Kettlebell (styl Przysiadowy)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- kettlebell
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Türkisch Get-up Z Kettlebell (styl Przysiadowy)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Türkisch Get-up Z Kettlebell (styl Przysiadowy)?
Türkisch Get-up Z Kettlebell (styl Przysiadowy) angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Czworogłowy Uda, Dwugłowe Uda, Mięśnie Głębokie. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Türkisch Get-up Z Kettlebell (styl Przysiadowy)?
Türkisch Get-up Z Kettlebell (styl Przysiadowy) wymaga kettlebell. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Türkisch Get-up Z Kettlebell (styl Przysiadowy) z prawidłową formą?
Zacznij od Zacznij leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami, trzymając kettlebell w prawej ręce wyprostowaną nad barkiem. Zegnij prawą nogę w kolanie i oprzyj prawą stopę płasko na podłodze, trzymając lewą nogę wyciągniętą. Odpychając się od prawej stopy, unoś biodra od podłoża, wchodząc w mostek. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Türkisch Get-up Z Kettlebell (styl Przysiadowy)?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Türkisch Get-up Z Kettlebell (styl Przysiadowy)?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Türkisch Get-up Z Kettlebell (styl Przysiadowy)?
Ćwiczenie Türkisch Get-up Z Kettlebell (styl Przysiadowy) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Türkisch Get-up Z Kettlebell (styl Przysiadowy) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.