Wyciskanie Kettlebella Jedną Ręką Na Podłodze
Naucz się wykonywać Wyciskanie Kettlebella Jedną Ręką Na Podłodze z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem kettlebell angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Barki.
Jak wykonać Wyciskanie Kettlebella Jedną Ręką Na Podłodze
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciskanie Kettlebella Jedną Ręką Na Podłodze z prawidłową techniką:
- 1Połóż się płasko na plecach na podłodze, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze.
- 2Trzymaj kettlebella w jednej ręce dłonią skierowaną ku stopom, ramię wyciągnięte pionowo w górę.
- 3Powoli opuszczaj kettlebella ku klatce piersiowej, uginając łokieć i trzymając górne ramię blisko ciała.
- 4Zatrzymaj się na chwilę, gdy kettlebell jest tuż nad klatką piersiową, a następnie wypchnij go z powrotem do pozycji startowej, prostując łokieć.
- 5Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.
Mięśnie pracujące podczas Wyciskanie Kettlebella Jedną Ręką Na Podłodze
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- kettlebell
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Wyciskanie Kettlebella Jedną Ręką Na Podłodze?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
plajometryczne pompki na kettlebell
wyciskanie kettlebell naprzemienne leżąc na podłodze
wyciskanie jedną ręką kettlebell leżąc na podłodze (poszerzony zakres)
wyciskanie kettlebell jednorącz z pełnym zakresem na podłodze intensywne
wyciskanie na maszynie (klatka piersiowa)
dipy na klatce (wspomagane, szerokie, klęcząc)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie Kettlebella Jedną Ręką Na Podłodze?
Wyciskanie Kettlebella Jedną Ręką Na Podłodze angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciskanie Kettlebella Jedną Ręką Na Podłodze?
Wyciskanie Kettlebella Jedną Ręką Na Podłodze wymaga kettlebell. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciskanie Kettlebella Jedną Ręką Na Podłodze z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się płasko na plecach na podłodze, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze. Trzymaj kettlebella w jednej ręce dłonią skierowaną ku stopom, ramię wyciągnięte pionowo w górę. Powoli opuszczaj kettlebella ku klatce piersiowej, uginając łokieć i trzymając górne ramię blisko ciała. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wyciskanie Kettlebella Jedną Ręką Na Podłodze?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wyciskanie Kettlebella Jedną Ręką Na Podłodze?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wyciskanie Kettlebella Jedną Ręką Na Podłodze?
Ćwiczenie Wyciskanie Kettlebella Jedną Ręką Na Podłodze dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Wyciskanie Kettlebella Jedną Ręką Na Podłodze w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.