Delikatne Rozpiętki Jednorącz Na Jednej Nodze Na Piłce Gimnastycznej
Naucz się wykonywać Delikatne Rozpiętki Jednorącz Na Jednej Nodze Na Piłce Gimnastycznej z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Barki, Tricepsy.
Jak wykonać Delikatne Rozpiętki Jednorącz Na Jednej Nodze Na Piłce Gimnastycznej
Wykonaj te kroki, aby wykonać Delikatne Rozpiętki Jednorącz Na Jednej Nodze Na Piłce Gimnastycznej z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na piłce gimnastycznej z hantlem w każdej ręce, dłońmi skierowanymi ku sobie.
- 2Postaw jedną stopę na podłodze i wyciągnij drugą nogę prosto przed siebie.
- 3Lekko pochyl się do przodu i rozłóż ramiona na boki, zachowując lekkie ugięcie w łokciach.
- 4Powoli opuszczaj hantle w dół i na boki, czując rozciąganie w klatce piersiowej.
- 5(wariant delikatny) Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie ściśnij mięśnie klatki piersiowej, aby przynieść hantle z powrotem do pozycji startowej.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogi.
Mięśnie pracujące podczas Delikatne Rozpiętki Jednorącz Na Jednej Nodze Na Piłce Gimnastycznej
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Delikatne Rozpiętki Jednorącz Na Jednej Nodze Na Piłce Gimnastycznej?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie jedną ręką na ławce ze skosem ujemnym (hantel)
rozpiętki na ławce ze skosem ujemnym z rotacją (hantle)
wyciskanie hantli na ławce poziomej
wyciskanie hantla jedną ręką na skosie
pullover z hantlem
naprzemienne wyciskanie hantli na skosie
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Delikatne Rozpiętki Jednorącz Na Jednej Nodze Na Piłce Gimnastycznej?
Delikatne Rozpiętki Jednorącz Na Jednej Nodze Na Piłce Gimnastycznej angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Barki, Tricepsy. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Delikatne Rozpiętki Jednorącz Na Jednej Nodze Na Piłce Gimnastycznej?
Delikatne Rozpiętki Jednorącz Na Jednej Nodze Na Piłce Gimnastycznej wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Delikatne Rozpiętki Jednorącz Na Jednej Nodze Na Piłce Gimnastycznej z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na piłce gimnastycznej z hantlem w każdej ręce, dłońmi skierowanymi ku sobie. Postaw jedną stopę na podłodze i wyciągnij drugą nogę prosto przed siebie. Lekko pochyl się do przodu i rozłóż ramiona na boki, zachowując lekkie ugięcie w łokciach. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Delikatne Rozpiętki Jednorącz Na Jednej Nodze Na Piłce Gimnastycznej?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Delikatne Rozpiętki Jednorącz Na Jednej Nodze Na Piłce Gimnastycznej?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Delikatne Rozpiętki Jednorącz Na Jednej Nodze Na Piłce Gimnastycznej?
Ćwiczenie Delikatne Rozpiętki Jednorącz Na Jednej Nodze Na Piłce Gimnastycznej dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Delikatne Rozpiętki Jednorącz Na Jednej Nodze Na Piłce Gimnastycznej w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.