Wyciskanie Hantli Odwróconym Nachwytem Na Ławce
Naucz się wykonywać Wyciskanie Hantli Odwróconym Nachwytem Na Ławce z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Barki.
Jak wykonać Wyciskanie Hantli Odwróconym Nachwytem Na Ławce
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciskanie Hantli Odwróconym Nachwytem Na Ławce z prawidłową techniką:
- 1Połóż się płasko na ławce ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami.
- 2Trzymaj hantel w każdej ręce nachwytem, dłońmi skierowanymi ku stopom.
- 3Wyciągnij ramiona prosto ku sufitowi, zachowując lekkie ugięcie w łokciach.
- 4Powoli opuść hantle w kierunku klatki piersiowej, pozwalając łokciom rozchylić się na boki.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij hantle z powrotem do pozycji startowej.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wyciskanie Hantli Odwróconym Nachwytem Na Ławce
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Wyciskanie Hantli Odwróconym Nachwytem Na Ławce?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie jedną ręką na ławce ze skosem ujemnym (hantel)
rozpiętki na ławce ze skosem ujemnym z rotacją (hantle)
wyciskanie hantli na ławce poziomej
wyciskanie hantla jedną ręką na skosie
pullover z hantlem
naprzemienne wyciskanie hantli na skosie
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie Hantli Odwróconym Nachwytem Na Ławce?
Wyciskanie Hantli Odwróconym Nachwytem Na Ławce angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciskanie Hantli Odwróconym Nachwytem Na Ławce?
Wyciskanie Hantli Odwróconym Nachwytem Na Ławce wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciskanie Hantli Odwróconym Nachwytem Na Ławce z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się płasko na ławce ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami. Trzymaj hantel w każdej ręce nachwytem, dłońmi skierowanymi ku stopom. Wyciągnij ramiona prosto ku sufitowi, zachowując lekkie ugięcie w łokciach. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Wyciskanie Hantli Odwróconym Nachwytem Na Ławce?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Wyciskanie Hantli Odwróconym Nachwytem Na Ławce?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Wyciskanie Hantli Odwróconym Nachwytem Na Ławce best for?
The Wyciskanie Hantli Odwróconym Nachwytem Na Ławce fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Wyciskanie Hantli Odwróconym Nachwytem Na Ławce w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS