Wyciskanie Hantli Odwróconym Nachwytem Na Ławce
Naucz się wykonywać Wyciskanie Hantli Odwróconym Nachwytem Na Ławce z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Barki.
Jak wykonać Wyciskanie Hantli Odwróconym Nachwytem Na Ławce
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciskanie Hantli Odwróconym Nachwytem Na Ławce z prawidłową techniką:
- 1Połóż się płasko na ławce ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami.
- 2Trzymaj hantel w każdej ręce nachwytem, dłońmi skierowanymi ku stopom.
- 3Wyciągnij ramiona prosto ku sufitowi, zachowując lekkie ugięcie w łokciach.
- 4Powoli opuść hantle w kierunku klatki piersiowej, pozwalając łokciom rozchylić się na boki.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wypchnij hantle z powrotem do pozycji startowej.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wyciskanie Hantli Odwróconym Nachwytem Na Ławce
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Wyciskanie Hantli Odwróconym Nachwytem Na Ławce?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie jedną ręką na ławce ze skosem ujemnym (hantel)
rozpiętki na ławce ze skosem ujemnym z rotacją (hantle)
wyciskanie hantli na ławce poziomej
wyciskanie hantla jedną ręką na skosie
pullover z hantlem
naprzemienne wyciskanie hantli na skosie
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie Hantli Odwróconym Nachwytem Na Ławce?
Wyciskanie Hantli Odwróconym Nachwytem Na Ławce angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciskanie Hantli Odwróconym Nachwytem Na Ławce?
Wyciskanie Hantli Odwróconym Nachwytem Na Ławce wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciskanie Hantli Odwróconym Nachwytem Na Ławce z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się płasko na ławce ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami. Trzymaj hantel w każdej ręce nachwytem, dłońmi skierowanymi ku stopom. Wyciągnij ramiona prosto ku sufitowi, zachowując lekkie ugięcie w łokciach. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wyciskanie Hantli Odwróconym Nachwytem Na Ławce?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wyciskanie Hantli Odwróconym Nachwytem Na Ławce?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wyciskanie Hantli Odwróconym Nachwytem Na Ławce?
Ćwiczenie Wyciskanie Hantli Odwróconym Nachwytem Na Ławce dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Wyciskanie Hantli Odwróconym Nachwytem Na Ławce w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.