Pullover Z Hantlem
Naucz się wykonywać Pullover Z Hantlem z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Najszerszy Mięsień Grzbietu, Tricepsy.
Jak wykonać Pullover Z Hantlem
Wykonaj te kroki, aby wykonać Pullover Z Hantlem z prawidłową techniką:
- 1Połóż się na ławce na wznak z głową przy jednym końcu i stopami na podłodze.
- 2Trzymaj hantel oburącz i wyciągnij ramiona prosto nad klatką piersiową.
- 3Zachowując lekkie ugięcie łokci, powoli opuść hantel za głowę, aż poczujesz rozciąganie klatki piersiowej i barków.
- 4Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś hantel z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz ćwiczenie przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Pullover Z Hantlem
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Główne
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Pullover Z Hantlem?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie jedną ręką na ławce ze skosem ujemnym (hantel)
rozpiętki na ławce ze skosem ujemnym z rotacją (hantle)
wyciskanie hantli na ławce poziomej
wyciskanie hantla jedną ręką na skosie
naprzemienne wyciskanie hantli na skosie
rozpiętki hantlami jedną ręką na skos na piłce gimnastycznej
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pullover Z Hantlem?
Pullover Z Hantlem angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Najszerszy Mięsień Grzbietu, Tricepsy. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Pullover Z Hantlem?
Pullover Z Hantlem wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Pullover Z Hantlem z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się na ławce na wznak z głową przy jednym końcu i stopami na podłodze. Trzymaj hantel oburącz i wyciągnij ramiona prosto nad klatką piersiową. Zachowując lekkie ugięcie łokci, powoli opuść hantel za głowę, aż poczujesz rozciąganie klatki piersiowej i barków. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Pullover Z Hantlem?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Pullover Z Hantlem?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Pullover Z Hantlem best for?
The Pullover Z Hantlem fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Pullover Z Hantlem w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS