Wyciskanie Hantlem Jedną Ręką Odwrotnym Nachwytem
Naucz się wykonywać Wyciskanie Hantlem Jedną Ręką Odwrotnym Nachwytem z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Barki.
Jak wykonać Wyciskanie Hantlem Jedną Ręką Odwrotnym Nachwytem
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciskanie Hantlem Jedną Ręką Odwrotnym Nachwytem z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na płaskiej ławce z hantlem w jednej ręce, dłonią skierowaną ku ciału.
- 2Postaw stopy płasko na podłodze i trzymaj plecy proste.
- 3Unoś hantla do wysokości ramion, trzymając łokieć blisko ciała.
- 4Wyciskaj hantla w górę, aż ramię będzie w pełni wyprostowane.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantla z powrotem do pozycji startowej.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.
Mięśnie pracujące podczas Wyciskanie Hantlem Jedną Ręką Odwrotnym Nachwytem
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Wyciskanie Hantlem Jedną Ręką Odwrotnym Nachwytem?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie jedną ręką na ławce ze skosem ujemnym (hantel)
rozpiętki na ławce ze skosem ujemnym z rotacją (hantle)
wyciskanie hantli na ławce poziomej
wyciskanie hantla jedną ręką na skosie
pullover z hantlem
naprzemienne wyciskanie hantli na skosie
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie Hantlem Jedną Ręką Odwrotnym Nachwytem?
Wyciskanie Hantlem Jedną Ręką Odwrotnym Nachwytem angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciskanie Hantlem Jedną Ręką Odwrotnym Nachwytem?
Wyciskanie Hantlem Jedną Ręką Odwrotnym Nachwytem wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciskanie Hantlem Jedną Ręką Odwrotnym Nachwytem z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na płaskiej ławce z hantlem w jednej ręce, dłonią skierowaną ku ciału. Postaw stopy płasko na podłodze i trzymaj plecy proste. Unoś hantla do wysokości ramion, trzymając łokieć blisko ciała. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Wyciskanie Hantlem Jedną Ręką Odwrotnym Nachwytem?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Wyciskanie Hantlem Jedną Ręką Odwrotnym Nachwytem?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Wyciskanie Hantlem Jedną Ręką Odwrotnym Nachwytem best for?
The Wyciskanie Hantlem Jedną Ręką Odwrotnym Nachwytem fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Wyciskanie Hantlem Jedną Ręką Odwrotnym Nachwytem w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS