Wyciskanie Jedną Ręką Na Ławce Ze Skosem Ujemnym (hantel)
Naucz się wykonywać Wyciskanie Jedną Ręką Na Ławce Ze Skosem Ujemnym (hantel) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Barki.
Jak wykonać Wyciskanie Jedną Ręką Na Ławce Ze Skosem Ujemnym (hantel)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciskanie Jedną Ręką Na Ławce Ze Skosem Ujemnym (hantel) z prawidłową techniką:
- 1Połóż się na ławce ze skosem ujemnym, trzymając hantel w jednej ręce na klatce piersiowej.
- 2Połóż stopy płasko na podłodze i dociśnij plecy do ławki.
- 3Wyprostuj ramię i wypchnij hantel ku sufitowi, w pełni prostując łokieć.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantel do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy, a następnie zmień rękę.
Mięśnie pracujące podczas Wyciskanie Jedną Ręką Na Ławce Ze Skosem Ujemnym (hantel)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Wyciskanie Jedną Ręką Na Ławce Ze Skosem Ujemnym (hantel)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
rozpiętki na ławce ze skosem ujemnym z rotacją (hantle)
wyciskanie hantli na ławce poziomej
wyciskanie hantla jedną ręką na skosie
pullover z hantlem
naprzemienne wyciskanie hantli na skosie
rozpiętki hantlami jedną ręką na skos na piłce gimnastycznej
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie Jedną Ręką Na Ławce Ze Skosem Ujemnym (hantel)?
Wyciskanie Jedną Ręką Na Ławce Ze Skosem Ujemnym (hantel) angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciskanie Jedną Ręką Na Ławce Ze Skosem Ujemnym (hantel)?
Wyciskanie Jedną Ręką Na Ławce Ze Skosem Ujemnym (hantel) wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciskanie Jedną Ręką Na Ławce Ze Skosem Ujemnym (hantel) z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się na ławce ze skosem ujemnym, trzymając hantel w jednej ręce na klatce piersiowej. Połóż stopy płasko na podłodze i dociśnij plecy do ławki. Wyprostuj ramię i wypchnij hantel ku sufitowi, w pełni prostując łokieć. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wyciskanie Jedną Ręką Na Ławce Ze Skosem Ujemnym (hantel)?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wyciskanie Jedną Ręką Na Ławce Ze Skosem Ujemnym (hantel)?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wyciskanie Jedną Ręką Na Ławce Ze Skosem Ujemnym (hantel)?
Ćwiczenie Wyciskanie Jedną Ręką Na Ławce Ze Skosem Ujemnym (hantel) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Wyciskanie Jedną Ręką Na Ławce Ze Skosem Ujemnym (hantel) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.