Rozpiętki Jednorącz Hantlem Na Ławce Płaskiej
Naucz się wykonywać Rozpiętki Jednorącz Hantlem Na Ławce Płaskiej z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Barki.
Jak wykonać Rozpiętki Jednorącz Hantlem Na Ławce Płaskiej
Wykonaj te kroki, aby wykonać Rozpiętki Jednorącz Hantlem Na Ławce Płaskiej z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na płaskiej ławce z hantlem w jednej ręce, opierając go na udzie.
- 2Połóż się na ławce, trzymając hantel przyciśnięty do uda.
- 3Używając wolnej ręki, pomóż unieść hantel do pozycji startowej.
- 4Trzymaj hantel bezpośrednio nad ramieniem z wyciągniętym ramieniem i dłonią skierowaną do wewnątrz.
- 5Opuść hantel na bok po szerokim łuku, zachowując lekkie ugięcie w łokciu.
- 6Zatrzymaj się gdy ramię jest równoległe do podłogi, a następnie odwróć ruch i przynieś hantel z powrotem do pozycji startowej.
- 7Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.
Mięśnie pracujące podczas Rozpiętki Jednorącz Hantlem Na Ławce Płaskiej
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Rozpiętki Jednorącz Hantlem Na Ławce Płaskiej?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie jedną ręką na ławce ze skosem ujemnym (hantel)
rozpiętki na ławce ze skosem ujemnym z rotacją (hantle)
wyciskanie hantli na ławce poziomej
wyciskanie hantla jedną ręką na skosie
pullover z hantlem
naprzemienne wyciskanie hantli na skosie
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rozpiętki Jednorącz Hantlem Na Ławce Płaskiej?
Rozpiętki Jednorącz Hantlem Na Ławce Płaskiej angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Rozpiętki Jednorącz Hantlem Na Ławce Płaskiej?
Rozpiętki Jednorącz Hantlem Na Ławce Płaskiej wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Rozpiętki Jednorącz Hantlem Na Ławce Płaskiej z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na płaskiej ławce z hantlem w jednej ręce, opierając go na udzie. Połóż się na ławce, trzymając hantel przyciśnięty do uda. Używając wolnej ręki, pomóż unieść hantel do pozycji startowej. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Rozpiętki Jednorącz Hantlem Na Ławce Płaskiej?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Rozpiętki Jednorącz Hantlem Na Ławce Płaskiej?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Rozpiętki Jednorącz Hantlem Na Ławce Płaskiej?
Ćwiczenie Rozpiętki Jednorącz Hantlem Na Ławce Płaskiej dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Rozpiętki Jednorącz Hantlem Na Ławce Płaskiej w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.