Rozpiętki Jednorącz Hantlem Na Ławce Płaskiej
Naucz się wykonywać Rozpiętki Jednorącz Hantlem Na Ławce Płaskiej z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Barki.
Jak wykonać Rozpiętki Jednorącz Hantlem Na Ławce Płaskiej
Wykonaj te kroki, aby wykonać Rozpiętki Jednorącz Hantlem Na Ławce Płaskiej z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na płaskiej ławce z hantlem w jednej ręce, opierając go na udzie.
- 2Połóż się na ławce, trzymając hantel przyciśnięty do uda.
- 3Używając wolnej ręki, pomóż unieść hantel do pozycji startowej.
- 4Trzymaj hantel bezpośrednio nad ramieniem z wyciągniętym ramieniem i dłonią skierowaną do wewnątrz.
- 5Opuść hantel na bok po szerokim łuku, zachowując lekkie ugięcie w łokciu.
- 6Zatrzymaj się gdy ramię jest równoległe do podłogi, a następnie odwróć ruch i przynieś hantel z powrotem do pozycji startowej.
- 7Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.
Mięśnie pracujące podczas Rozpiętki Jednorącz Hantlem Na Ławce Płaskiej
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Rozpiętki Jednorącz Hantlem Na Ławce Płaskiej?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie jedną ręką na ławce ze skosem ujemnym (hantel)
rozpiętki na ławce ze skosem ujemnym z rotacją (hantle)
wyciskanie hantli na ławce poziomej
wyciskanie hantla jedną ręką na skosie
pullover z hantlem
naprzemienne wyciskanie hantli na skosie
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rozpiętki Jednorącz Hantlem Na Ławce Płaskiej?
Rozpiętki Jednorącz Hantlem Na Ławce Płaskiej angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Rozpiętki Jednorącz Hantlem Na Ławce Płaskiej?
Rozpiętki Jednorącz Hantlem Na Ławce Płaskiej wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Rozpiętki Jednorącz Hantlem Na Ławce Płaskiej z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na płaskiej ławce z hantlem w jednej ręce, opierając go na udzie. Połóż się na ławce, trzymając hantel przyciśnięty do uda. Używając wolnej ręki, pomóż unieść hantel do pozycji startowej. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Rozpiętki Jednorącz Hantlem Na Ławce Płaskiej?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Rozpiętki Jednorącz Hantlem Na Ławce Płaskiej?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Rozpiętki Jednorącz Hantlem Na Ławce Płaskiej best for?
The Rozpiętki Jednorącz Hantlem Na Ławce Płaskiej fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Rozpiętki Jednorącz Hantlem Na Ławce Płaskiej w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS