Wyciskanie Hantlami Leżąc (uchwyt Neutralny)
Naucz się wykonywać Wyciskanie Hantlami Leżąc (uchwyt Neutralny) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Tricepsy, z drugorzędnym naciskiem na Klatka Piersiowa, Barki.
Jak wykonać Wyciskanie Hantlami Leżąc (uchwyt Neutralny)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciskanie Hantlami Leżąc (uchwyt Neutralny) z prawidłową techniką:
- 1Połóż się płasko na ławce ze stopami na podłodze i plecami przyciśniętymi do ławki.
- 2Trzymaj hantla w każdej ręce z uchwytem neutralnym (dłonie zwrócone ku sobie) i ramionami wyciągniętymi prosto nad klatką piersiową.
- 3Powoli opuść hantle ku klatce piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała.
- 4Zatrzymaj się na chwilę u dołu, a następnie wyciśnij hantle z powrotem do pozycji startowej, w pełni prostując ramiona.
- 5Powtórz żądaną liczbę razy.
Mięśnie pracujące podczas Wyciskanie Hantlami Leżąc (uchwyt Neutralny)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Wyciskanie Hantlami Leżąc (uchwyt Neutralny)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie jednoręcznie neutralnym chwytem na piłce (skos, hantel)
wyciskanie z rotacją nadgarstka z hantlami leżąc
wyciskanie wąskim chwytem z hantlami
wyciskanie hantli młotkowym na skosie na piłce gimnastycznej
prostowanie tricepsa z hantlem leżąc (przez twarz)
prostowanie ramion z hantlami oburącz na ławce skośnej
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie Hantlami Leżąc (uchwyt Neutralny)?
Wyciskanie Hantlami Leżąc (uchwyt Neutralny) angażuje głównie Twoje Tricepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Klatka Piersiowa, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciskanie Hantlami Leżąc (uchwyt Neutralny)?
Wyciskanie Hantlami Leżąc (uchwyt Neutralny) wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciskanie Hantlami Leżąc (uchwyt Neutralny) z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się płasko na ławce ze stopami na podłodze i plecami przyciśniętymi do ławki. Trzymaj hantla w każdej ręce z uchwytem neutralnym (dłonie zwrócone ku sobie) i ramionami wyciągniętymi prosto nad klatką piersiową. Powoli opuść hantle ku klatce piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wyciskanie Hantlami Leżąc (uchwyt Neutralny)?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wyciskanie Hantlami Leżąc (uchwyt Neutralny)?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wyciskanie Hantlami Leżąc (uchwyt Neutralny)?
Ćwiczenie Wyciskanie Hantlami Leżąc (uchwyt Neutralny) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Wyciskanie Hantlami Leżąc (uchwyt Neutralny) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.