Rozpiętki Skośne Jedną Ręką Z Hantlem
Naucz się wykonywać Rozpiętki Skośne Jedną Ręką Z Hantlem z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Mięśnie Naramienne, Tricepsy.
Jak wykonać Rozpiętki Skośne Jedną Ręką Z Hantlem
Wykonaj te kroki, aby wykonać Rozpiętki Skośne Jedną Ręką Z Hantlem z prawidłową techniką:
- 1Ustaw ławkę skośną pod kątem 30–45 stopni.
- 2Usiądź na ławce z hantlem w jednej ręce opartym na udzie.
- 3Połóż się na ławce, trzymając stopy płasko na podłodze.
- 4Trzymaj hantla z ramieniem wyciągniętym prosto w górę nad klatką piersiową.
- 5Opuszczaj hantla na bok szerokim łukiem, trzymając lekkie ugięcie w łokciu.
- 6Zatrzymaj się, gdy ramię jest równoległe do podłoża, a następnie odwróć ruch, wracając hantla do pozycji startowej.
- 7Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ręce.
Mięśnie pracujące podczas Rozpiętki Skośne Jedną Ręką Z Hantlem
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Rozpiętki Skośne Jedną Ręką Z Hantlem?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie jedną ręką na ławce ze skosem ujemnym (hantel)
rozpiętki na ławce ze skosem ujemnym z rotacją (hantle)
wyciskanie hantli na ławce poziomej
wyciskanie hantla jedną ręką na skosie
pullover z hantlem
naprzemienne wyciskanie hantli na skosie
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rozpiętki Skośne Jedną Ręką Z Hantlem?
Rozpiętki Skośne Jedną Ręką Z Hantlem angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Mięśnie Naramienne, Tricepsy. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Rozpiętki Skośne Jedną Ręką Z Hantlem?
Rozpiętki Skośne Jedną Ręką Z Hantlem wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Rozpiętki Skośne Jedną Ręką Z Hantlem z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw ławkę skośną pod kątem 30–45 stopni. Usiądź na ławce z hantlem w jednej ręce opartym na udzie. Połóż się na ławce, trzymając stopy płasko na podłodze. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Rozpiętki Skośne Jedną Ręką Z Hantlem?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Rozpiętki Skośne Jedną Ręką Z Hantlem?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Rozpiętki Skośne Jedną Ręką Z Hantlem?
Ćwiczenie Rozpiętki Skośne Jedną Ręką Z Hantlem dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Rozpiętki Skośne Jedną Ręką Z Hantlem w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.