Szragi Z Hantlami Na Skosie Ujemnym
Naucz się wykonywać Szragi Z Hantlami Na Skosie Ujemnym z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Czworoboczne, z drugorzędnym naciskiem na Barki, Mięśnie Romboidalne.
Jak wykonać Szragi Z Hantlami Na Skosie Ujemnym
Wykonaj te kroki, aby wykonać Szragi Z Hantlami Na Skosie Ujemnym z prawidłową techniką:
- 1Ustaw ławkę ze skosem ujemnym pod kątem 45 stopni.
- 2Połóż się twarzą w dół na ławce, opierając klatkę piersiową i brzuch.
- 3Trzymaj hantel w każdej ręce z ramionami w pełni wyciągniętymi w kierunku podłoża.
- 4Utrzymując ramiona wyprostowane, unieś barki jak najwyżej w kierunku uszu.
- 5Utrzymaj skurcz przez chwilę, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz ćwiczenie przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Szragi Z Hantlami Na Skosie Ujemnym
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Szragi Z Hantlami Na Skosie Ujemnym?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wzruszanie ramion z hantlami
wznosy barków z hantlami na ławce skośnej
wznosy barków z hantlami na ławce ze spadkiem (wersja 2)
wznosy barków hantlami leżąc na skosie w dół — wariant sztywny
wznosy ramion na wyciągu (szragi na kablu)
szragi na maszynie bez chwytu (wersja 2)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Szragi Z Hantlami Na Skosie Ujemnym?
Szragi Z Hantlami Na Skosie Ujemnym angażuje głównie Twoje Czworoboczne. Mięśnie pomocnicze obejmują Barki, Mięśnie Romboidalne. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Szragi Z Hantlami Na Skosie Ujemnym?
Szragi Z Hantlami Na Skosie Ujemnym wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Szragi Z Hantlami Na Skosie Ujemnym z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw ławkę ze skosem ujemnym pod kątem 45 stopni. Połóż się twarzą w dół na ławce, opierając klatkę piersiową i brzuch. Trzymaj hantel w każdej ręce z ramionami w pełni wyciągniętymi w kierunku podłoża. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Szragi Z Hantlami Na Skosie Ujemnym?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Szragi Z Hantlami Na Skosie Ujemnym?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Szragi Z Hantlami Na Skosie Ujemnym?
Ćwiczenie Szragi Z Hantlami Na Skosie Ujemnym dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Szragi Z Hantlami Na Skosie Ujemnym w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.