Wyciskanie Jednoręczne Z Hantlem Młotkowe Na Desce Ze Spadkiem
Naucz się wykonywać Wyciskanie Jednoręczne Z Hantlem Młotkowe Na Desce Ze Spadkiem z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Tricepsy, z drugorzędnym naciskiem na Klatka Piersiowa, Barki.
Jak wykonać Wyciskanie Jednoręczne Z Hantlem Młotkowe Na Desce Ze Spadkiem
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciskanie Jednoręczne Z Hantlem Młotkowe Na Desce Ze Spadkiem z prawidłową techniką:
- 1Połóż się na ławce ze spadkiem z hantlem w jednej ręce, opartym na klatce piersiowej.
- 2Wypchnij ramię prosto w górę, utrzymując lekkie ugięcie w łokciu.
- 3Opuść hantel w kierunku barku, trzymając łokieć blisko ciała.
- 4Wypchnij hantel z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ramię.
Mięśnie pracujące podczas Wyciskanie Jednoręczne Z Hantlem Młotkowe Na Desce Ze Spadkiem
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Wyciskanie Jednoręczne Z Hantlem Młotkowe Na Desce Ze Spadkiem?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie jednoręcznie neutralnym chwytem na piłce (skos, hantel)
wyciskanie z rotacją nadgarstka z hantlami leżąc
wyciskanie wąskim chwytem z hantlami
wyciskanie hantli młotkowym na skosie na piłce gimnastycznej
prostowanie tricepsa z hantlem leżąc (przez twarz)
prostowanie ramion z hantlami oburącz na ławce skośnej
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie Jednoręczne Z Hantlem Młotkowe Na Desce Ze Spadkiem?
Wyciskanie Jednoręczne Z Hantlem Młotkowe Na Desce Ze Spadkiem angażuje głównie Twoje Tricepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Klatka Piersiowa, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciskanie Jednoręczne Z Hantlem Młotkowe Na Desce Ze Spadkiem?
Wyciskanie Jednoręczne Z Hantlem Młotkowe Na Desce Ze Spadkiem wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciskanie Jednoręczne Z Hantlem Młotkowe Na Desce Ze Spadkiem z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się na ławce ze spadkiem z hantlem w jednej ręce, opartym na klatce piersiowej. Wypchnij ramię prosto w górę, utrzymując lekkie ugięcie w łokciu. Opuść hantel w kierunku barku, trzymając łokieć blisko ciała. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wyciskanie Jednoręczne Z Hantlem Młotkowe Na Desce Ze Spadkiem?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wyciskanie Jednoręczne Z Hantlem Młotkowe Na Desce Ze Spadkiem?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wyciskanie Jednoręczne Z Hantlem Młotkowe Na Desce Ze Spadkiem?
Ćwiczenie Wyciskanie Jednoręczne Z Hantlem Młotkowe Na Desce Ze Spadkiem dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Wyciskanie Jednoręczne Z Hantlem Młotkowe Na Desce Ze Spadkiem w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.