Rozpiętki Hantlem Jednorącz Na Ławce Skośnej W Dół
Naucz się wykonywać Rozpiętki Hantlem Jednorącz Na Ławce Skośnej W Dół z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe, z drugorzędnym naciskiem na Barki.
Jak wykonać Rozpiętki Hantlem Jednorącz Na Ławce Skośnej W Dół
Wykonaj te kroki, aby wykonać Rozpiętki Hantlem Jednorącz Na Ławce Skośnej W Dół z prawidłową techniką:
- 1Połóż się na ławce skośnej w dół z hantlem w jednej ręce, opierając go na udzie.
- 2Używając uda, pomóż unieść hantel do szerokości ramion, dłonią skierowaną ku tułowiowi.
- 3Obróć nadgarstek tak, aby dłoń była skierowana do przodu.
- 4Robiąc wdech, powoli opuszczaj hantel na bok, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.
- 5Zrób wydech i użyj mięśni klatki piersiowej, aby przynieść hantel z powrotem do pozycji startowej.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.
Mięśnie pracujące podczas Rozpiętki Hantlem Jednorącz Na Ławce Skośnej W Dół
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Rozpiętki Hantlem Jednorącz Na Ławce Skośnej W Dół?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie jedną ręką na ławce ze skosem ujemnym (hantel)
rozpiętki na ławce ze skosem ujemnym z rotacją (hantle)
wyciskanie hantli na ławce poziomej
wyciskanie hantla jedną ręką na skosie
pullover z hantlem
naprzemienne wyciskanie hantli na skosie
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rozpiętki Hantlem Jednorącz Na Ławce Skośnej W Dół?
Rozpiętki Hantlem Jednorącz Na Ławce Skośnej W Dół angażuje głównie Twoje Mięśnie Piersiowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Rozpiętki Hantlem Jednorącz Na Ławce Skośnej W Dół?
Rozpiętki Hantlem Jednorącz Na Ławce Skośnej W Dół wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Rozpiętki Hantlem Jednorącz Na Ławce Skośnej W Dół z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się na ławce skośnej w dół z hantlem w jednej ręce, opierając go na udzie. Używając uda, pomóż unieść hantel do szerokości ramion, dłonią skierowaną ku tułowiowi. Obróć nadgarstek tak, aby dłoń była skierowana do przodu. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Rozpiętki Hantlem Jednorącz Na Ławce Skośnej W Dół?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Rozpiętki Hantlem Jednorącz Na Ławce Skośnej W Dół?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Rozpiętki Hantlem Jednorącz Na Ławce Skośnej W Dół?
Ćwiczenie Rozpiętki Hantlem Jednorącz Na Ławce Skośnej W Dół dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Rozpiętki Hantlem Jednorącz Na Ławce Skośnej W Dół w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.