Wyciskanie Hantli Wąskim Chwytem
Naucz się wykonywać Wyciskanie Hantli Wąskim Chwytem z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Tricepsy, z drugorzędnym naciskiem na Klatka Piersiowa, Barki.
Jak wykonać Wyciskanie Hantli Wąskim Chwytem
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciskanie Hantli Wąskim Chwytem z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na płaskiej ławce z hantlem w każdej ręce, opartymi na udach.
- 2Używając ud do pomocy, unieś hantle do pozycji przed sobą na szerokość barków.
- 3Na szerokości barków obróć nadgarstki do przodu, tak by dłonie były skierowane od ciebie. To jest pozycja wyjściowa.
- 4Robiąc wdech, powoli opuść hantle w bok, aż znajdą się mniej więcej na poziomie klatki piersiowej.
- 5Robiąc wydech, użyj tricepsa, by unieść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Używaj tylko tricepsa, nie angażuj przedramion ani bicepsa.
- 6Po chwilowej przerwie w skurczonej pozycji powtórz ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wyciskanie Hantli Wąskim Chwytem
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Wyciskanie Hantli Wąskim Chwytem?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie jednoręcznie neutralnym chwytem na piłce (skos, hantel)
wyciskanie z rotacją nadgarstka z hantlami leżąc
wyciskanie wąskim chwytem z hantlami
wyciskanie hantli młotkowym na skosie na piłce gimnastycznej
prostowanie tricepsa z hantlem leżąc (przez twarz)
prostowanie ramion z hantlami oburącz na ławce skośnej
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie Hantli Wąskim Chwytem?
Wyciskanie Hantli Wąskim Chwytem angażuje głównie Twoje Tricepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Klatka Piersiowa, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciskanie Hantli Wąskim Chwytem?
Wyciskanie Hantli Wąskim Chwytem wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciskanie Hantli Wąskim Chwytem z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na płaskiej ławce z hantlem w każdej ręce, opartymi na udach. Używając ud do pomocy, unieś hantle do pozycji przed sobą na szerokość barków. Na szerokości barków obróć nadgarstki do przodu, tak by dłonie były skierowane od ciebie. To jest pozycja wyjściowa. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wyciskanie Hantli Wąskim Chwytem?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wyciskanie Hantli Wąskim Chwytem?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wyciskanie Hantli Wąskim Chwytem?
Ćwiczenie Wyciskanie Hantli Wąskim Chwytem dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Wyciskanie Hantli Wąskim Chwytem w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.