Podciąganie Wąskim Podchwytem
Naucz się wykonywać Podciąganie Wąskim Podchwytem z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Najszersze, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Przedramiona.
Jak wykonać Podciąganie Wąskim Podchwytem
Wykonaj te kroki, aby wykonać Podciąganie Wąskim Podchwytem z prawidłową techniką:
- 1Chwyć drążek podchwytem, dłońmi skierowanymi ku sobie, ręce na szerokość barków.
- 2Zwisaj na drążku z w pełni wyciągniętymi ramionami, stopy uniesione nad podłogą.
- 3Napnij mięśnie pleców i podciągaj ciało ku drążkowi, trzymając łokcie blisko ciała.
- 4Kontynuuj podciąganie, aż broda będzie powyżej drążka.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji startowej.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Podciąganie Wąskim Podchwytem
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Główne
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Podciąganie Wąskim Podchwytem?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie Wąskim Podchwytem?
Podciąganie Wąskim Podchwytem angażuje głównie Twoje Najszersze. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Czy potrzebuję sprzętu do Podciąganie Wąskim Podchwytem?
Nie. Podciąganie Wąskim Podchwytem to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Podciąganie Wąskim Podchwytem z prawidłową formą?
Zacznij od Chwyć drążek podchwytem, dłońmi skierowanymi ku sobie, ręce na szerokość barków. Zwisaj na drążku z w pełni wyciągniętymi ramionami, stopy uniesione nad podłogą. Napnij mięśnie pleców i podciągaj ciało ku drążkowi, trzymając łokcie blisko ciała. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Podciąganie Wąskim Podchwytem?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Podciąganie Wąskim Podchwytem?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Podciąganie Wąskim Podchwytem best for?
The Podciąganie Wąskim Podchwytem fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Śledź Podciąganie Wąskim Podchwytem w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS