Ściąganie Liny Na Wyciągu Stojąc
Naucz się wykonywać Ściąganie Liny Na Wyciągu Stojąc z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem wyciąg linowy angażuje głównie Twoje Bicepsy, z drugorzędnym naciskiem na Przedramiona, Barki.
Jak wykonać Ściąganie Liny Na Wyciągu Stojąc
Wykonaj te kroki, aby wykonać Ściąganie Liny Na Wyciągu Stojąc z prawidłową techniką:
- 1Zamocuj linę do maszyny kablowej na najwyższym ustawieniu.
- 2Stań twarzą do maszyny ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- 3Chwyć linę nachwytem, dłonie skierowane w dół.
- 4Utrzymuj proste plecy i napiętą sylwetkę przez cały czas ćwiczenia.
- 5Ściągaj linę w dół w kierunku ud, ściskając bicepsy.
- 6Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie powoli puść linę z powrotem w górę.
- 7Powtórz ćwiczenie przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Ściąganie Liny Na Wyciągu Stojąc
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- wyciąg linowy
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Ściąganie Liny Na Wyciągu Stojąc?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
uginanie ramienia na wyciągu odwrotnym uchwytem (jednostronnie)
uginanie bicepsa na wyciągu górnym
uginanie bicepsa ściąganiem na wyciągu
uginanie bicepsa odwrotne jedną ręką na modlitewniku (wyciąg)
uginanie bicepsa na kablach leżąc
uginanie odwrotne na kablach
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Ściąganie Liny Na Wyciągu Stojąc?
Ściąganie Liny Na Wyciągu Stojąc angażuje głównie Twoje Bicepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Przedramiona, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Ściąganie Liny Na Wyciągu Stojąc?
Ściąganie Liny Na Wyciągu Stojąc wymaga wyciąg linowy. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Ściąganie Liny Na Wyciągu Stojąc z prawidłową formą?
Zacznij od Zamocuj linę do maszyny kablowej na najwyższym ustawieniu. Stań twarzą do maszyny ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć linę nachwytem, dłonie skierowane w dół. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Ściąganie Liny Na Wyciągu Stojąc?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Ściąganie Liny Na Wyciągu Stojąc?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Ściąganie Liny Na Wyciągu Stojąc?
Ćwiczenie Ściąganie Liny Na Wyciągu Stojąc dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Ściąganie Liny Na Wyciągu Stojąc w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.