Uginanie Skoncentrowane Jedną Ręką Na Linii Siedząc
Naucz się wykonywać Uginanie Skoncentrowane Jedną Ręką Na Linii Siedząc z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem wyciąg linowy angażuje głównie Twoje Bicepsy, z drugorzędnym naciskiem na Przedramiona.
Jak wykonać Uginanie Skoncentrowane Jedną Ręką Na Linii Siedząc
Wykonaj te kroki, aby wykonać Uginanie Skoncentrowane Jedną Ręką Na Linii Siedząc z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na ławce ze stopami płasko na podłodze i prostymi plecami.
- 2Trzymaj uchwyt linki w jednej ręce i oprzyj łokieć na wewnętrznej stronie uda, tuż powyżej kolana.
- 3Trzymając górne ramię nieruchomo, uginaj uchwyt linki ku ramionom podczas wydechu.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na górze ruchu, mocno ściskając bicepsy.
- 5Powoli opuść uchwyt linki z powrotem do pozycji startowej podczas wdechu.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.
Mięśnie pracujące podczas Uginanie Skoncentrowane Jedną Ręką Na Linii Siedząc
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- wyciąg linowy
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Uginanie Skoncentrowane Jedną Ręką Na Linii Siedząc?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
uginanie ramienia na wyciągu odwrotnym uchwytem (jednostronnie)
uginanie bicepsa na wyciągu górnym
uginanie bicepsa ściąganiem na wyciągu
uginanie bicepsa odwrotne jedną ręką na modlitewniku (wyciąg)
ściąganie liny na wyciągu stojąc
uginanie bicepsa na kablach leżąc
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Uginanie Skoncentrowane Jedną Ręką Na Linii Siedząc?
Uginanie Skoncentrowane Jedną Ręką Na Linii Siedząc angażuje głównie Twoje Bicepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Uginanie Skoncentrowane Jedną Ręką Na Linii Siedząc?
Uginanie Skoncentrowane Jedną Ręką Na Linii Siedząc wymaga wyciąg linowy. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Uginanie Skoncentrowane Jedną Ręką Na Linii Siedząc z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na ławce ze stopami płasko na podłodze i prostymi plecami. Trzymaj uchwyt linki w jednej ręce i oprzyj łokieć na wewnętrznej stronie uda, tuż powyżej kolana. Trzymając górne ramię nieruchomo, uginaj uchwyt linki ku ramionom podczas wydechu. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Uginanie Skoncentrowane Jedną Ręką Na Linii Siedząc?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Uginanie Skoncentrowane Jedną Ręką Na Linii Siedząc?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Uginanie Skoncentrowane Jedną Ręką Na Linii Siedząc?
Ćwiczenie Uginanie Skoncentrowane Jedną Ręką Na Linii Siedząc dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Uginanie Skoncentrowane Jedną Ręką Na Linii Siedząc w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.