Thruster Ze Sztangą
Naucz się wykonywać Thruster Ze Sztangą z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Czworogłowy Uda, Pośladki, Dwugłowe Uda, Core.
Jak wykonać Thruster Ze Sztangą
Wykonaj te kroki, aby wykonać Thruster Ze Sztangą z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając sztangę na wysokości barków nachwytem.
- 2Opuść się do pozycji przysiadu, uginając kolana i cofając biodra.
- 3Gdy osiągniesz dolny punkt przysiadu, eksplozywnie odepchnij przez pięty, wstając i jednocześnie wyciskając sztangę nad głowę.
- 4Opuść sztangę z powrotem na wysokość barków, schodząc z powrotem do pozycji przysiadu.
- 5Powtórz ćwiczenie przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Thruster Ze Sztangą
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Thruster Ze Sztangą?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
wiosłowanie pionowe ze sztangą szerokim chwytem
wiosłowanie na tylne delty ze sztangą
wiosłowanie sztangą w staniu (uchwyt szeroki)
unoszenie boczne na landmine
unoszenie sztangi przodem
wyciskanie sztangi nad głową w siadzie
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Thruster Ze Sztangą?
Thruster Ze Sztangą angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Czworogłowy Uda, Pośladki, Dwugłowe Uda, Core. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Thruster Ze Sztangą?
Thruster Ze Sztangą wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Thruster Ze Sztangą z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając sztangę na wysokości barków nachwytem. Opuść się do pozycji przysiadu, uginając kolana i cofając biodra. Gdy osiągniesz dolny punkt przysiadu, eksplozywnie odepchnij przez pięty, wstając i jednocześnie wyciskając sztangę nad głowę. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Thruster Ze Sztangą?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Thruster Ze Sztangą?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Thruster Ze Sztangą best for?
The Thruster Ze Sztangą fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Thruster Ze Sztangą w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS