Wyciskanie Sztangi Nad Głową W Siadzie (triceps)
Naucz się wykonywać Wyciskanie Sztangi Nad Głową W Siadzie (triceps) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Tricepsy, z drugorzędnym naciskiem na Barki.
Jak wykonać Wyciskanie Sztangi Nad Głową W Siadzie (triceps)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciskanie Sztangi Nad Głową W Siadzie (triceps) z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na ławce z wyprostowanymi plecami i stopami płasko na podłodze.
- 2Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków i unieś ją nad głowę.
- 3Opuść sztangę za głowę, zginając łokcie i trzymając ramiona blisko głowy.
- 4Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ramiona, unosząc sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wyciskanie Sztangi Nad Głową W Siadzie (triceps)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Wyciskanie Sztangi Nad Głową W Siadzie (triceps)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie łamane na ławce ze skosem ujemnym wąskim chwytem
francuz ze sztangą leżąc
wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc
prostowanie tricepsa sztangą leżąc za głową
prostowanie tricepsa sztangą leżąc (wąski uchwyt)
prostowanie tricepsa ze sztangą stojąc nad głową
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie Sztangi Nad Głową W Siadzie (triceps)?
Wyciskanie Sztangi Nad Głową W Siadzie (triceps) angażuje głównie Twoje Tricepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciskanie Sztangi Nad Głową W Siadzie (triceps)?
Wyciskanie Sztangi Nad Głową W Siadzie (triceps) wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciskanie Sztangi Nad Głową W Siadzie (triceps) z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na ławce z wyprostowanymi plecami i stopami płasko na podłodze. Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków i unieś ją nad głowę. Opuść sztangę za głowę, zginając łokcie i trzymając ramiona blisko głowy. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wyciskanie Sztangi Nad Głową W Siadzie (triceps)?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wyciskanie Sztangi Nad Głową W Siadzie (triceps)?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wyciskanie Sztangi Nad Głową W Siadzie (triceps)?
Ćwiczenie Wyciskanie Sztangi Nad Głową W Siadzie (triceps) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Wyciskanie Sztangi Nad Głową W Siadzie (triceps) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.