Łamanie Czaszki Odwrotnym Chwytem Ze Sztangą
Naucz się wykonywać Łamanie Czaszki Odwrotnym Chwytem Ze Sztangą z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Tricepsy, z drugorzędnym naciskiem na Przedramiona.
Jak wykonać Łamanie Czaszki Odwrotnym Chwytem Ze Sztangą
Wykonaj te kroki, aby wykonać Łamanie Czaszki Odwrotnym Chwytem Ze Sztangą z prawidłową techniką:
- 1Połóż się płasko na ławce ze stopami płasko na podłodze i głową przy końcu ławki.
- 2Trzymaj sztangę odwrotnym chwytem, dłońmi skierowanymi ku twarzy, na szerokość barków.
- 3Wyciągnij ramiona prosto nad klatką piersiową, utrzymując łokcie wciągnięte i nadgarstki proste.
- 4Powoli opuszczaj sztangę ku czołu, zginając łokcie i utrzymując nieruchome ramiona.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Łamanie Czaszki Odwrotnym Chwytem Ze Sztangą
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Łamanie Czaszki Odwrotnym Chwytem Ze Sztangą?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie łamane na ławce ze skosem ujemnym wąskim chwytem
francuz ze sztangą leżąc
wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc
prostowanie tricepsa sztangą leżąc za głową
prostowanie tricepsa sztangą leżąc (wąski uchwyt)
prostowanie tricepsa ze sztangą stojąc nad głową
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Łamanie Czaszki Odwrotnym Chwytem Ze Sztangą?
Łamanie Czaszki Odwrotnym Chwytem Ze Sztangą angażuje głównie Twoje Tricepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Łamanie Czaszki Odwrotnym Chwytem Ze Sztangą?
Łamanie Czaszki Odwrotnym Chwytem Ze Sztangą wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Łamanie Czaszki Odwrotnym Chwytem Ze Sztangą z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się płasko na ławce ze stopami płasko na podłodze i głową przy końcu ławki. Trzymaj sztangę odwrotnym chwytem, dłońmi skierowanymi ku twarzy, na szerokość barków. Wyciągnij ramiona prosto nad klatką piersiową, utrzymując łokcie wciągnięte i nadgarstki proste. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Łamanie Czaszki Odwrotnym Chwytem Ze Sztangą?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Łamanie Czaszki Odwrotnym Chwytem Ze Sztangą?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Łamanie Czaszki Odwrotnym Chwytem Ze Sztangą best for?
The Łamanie Czaszki Odwrotnym Chwytem Ze Sztangą fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Łamanie Czaszki Odwrotnym Chwytem Ze Sztangą w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS