Prostowanie Tricepsa Sztangą Leżąc Za Głową
Naucz się wykonywać Prostowanie Tricepsa Sztangą Leżąc Za Głową z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Tricepsy, z drugorzędnym naciskiem na Barki.
Jak wykonać Prostowanie Tricepsa Sztangą Leżąc Za Głową
Wykonaj te kroki, aby wykonać Prostowanie Tricepsa Sztangą Leżąc Za Głową z prawidłową techniką:
- 1Połóż się płasko na ławce ze stopami na podłodze i głową na końcu ławki.
- 2Trzymaj sztangę nachwytem, dłonie na szerokość barków i wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową.
- 3Trzymając górne ramiona nieruchomo, powoli opuść sztangę za głowę, uginając łokcie.
- 4Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji startowej.
- 5Powtórz żądaną liczbę razy.
Mięśnie pracujące podczas Prostowanie Tricepsa Sztangą Leżąc Za Głową
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Prostowanie Tricepsa Sztangą Leżąc Za Głową?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie łamane na ławce ze skosem ujemnym wąskim chwytem
francuz ze sztangą leżąc
wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc
prostowanie tricepsa sztangą leżąc (wąski uchwyt)
prostowanie tricepsa ze sztangą stojąc nad głową
wyciskanie ze sztangą wąskim nachwytem
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Prostowanie Tricepsa Sztangą Leżąc Za Głową?
Prostowanie Tricepsa Sztangą Leżąc Za Głową angażuje głównie Twoje Tricepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Prostowanie Tricepsa Sztangą Leżąc Za Głową?
Prostowanie Tricepsa Sztangą Leżąc Za Głową wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Prostowanie Tricepsa Sztangą Leżąc Za Głową z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się płasko na ławce ze stopami na podłodze i głową na końcu ławki. Trzymaj sztangę nachwytem, dłonie na szerokość barków i wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową. Trzymając górne ramiona nieruchomo, powoli opuść sztangę za głowę, uginając łokcie. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Prostowanie Tricepsa Sztangą Leżąc Za Głową?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Prostowanie Tricepsa Sztangą Leżąc Za Głową?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Prostowanie Tricepsa Sztangą Leżąc Za Głową?
Ćwiczenie Prostowanie Tricepsa Sztangą Leżąc Za Głową dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Prostowanie Tricepsa Sztangą Leżąc Za Głową w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.