Unoszenie Sztangi Na Ławce Skośnej
Naucz się wykonywać Unoszenie Sztangi Na Ławce Skośnej z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Mięsień Zębaty Przedni, z drugorzędnym naciskiem na Mięśnie Naramienne, Mięsień Czworoboczny.
Jak wykonać Unoszenie Sztangi Na Ławce Skośnej
Wykonaj te kroki, aby wykonać Unoszenie Sztangi Na Ławce Skośnej z prawidłową techniką:
- 1Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni.
- 2Usiądź na ławce z plecami opartymi o pad i stopami płasko na podłodze.
- 3Trzymaj sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.
- 4Unieś sztangę do wysokości barków, utrzymując łokcie lekko zgięte.
- 5Powoli unoś sztangę nad głowę, w pełni prostując ramiona.
- 6Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do wysokości barków.
- 7Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Unoszenie Sztangi Na Ławce Skośnej
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- klatka piersiowa
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Unoszenie Sztangi Na Ławce Skośnej?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
unoszenie ramion na maszynie Smitha (skos)
unoszenie sztangi przodem i pullover
pullover na ławce ze skosem ujemnym ze sztangą
wyciskanie sztangi na ławce skośnej
wyciskanie sztangi na skosie ujemnym szerokim chwytem
wyciskanie sztangi szerokim odwrotnym chwytem na ławce poziomej
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Unoszenie Sztangi Na Ławce Skośnej?
Unoszenie Sztangi Na Ławce Skośnej angażuje głównie Twoje Mięsień Zębaty Przedni. Mięśnie pomocnicze obejmują Mięśnie Naramienne, Mięsień Czworoboczny. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego klatka piersiowa.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Unoszenie Sztangi Na Ławce Skośnej?
Unoszenie Sztangi Na Ławce Skośnej wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Unoszenie Sztangi Na Ławce Skośnej z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Usiądź na ławce z plecami opartymi o pad i stopami płasko na podłodze. Trzymaj sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Unoszenie Sztangi Na Ławce Skośnej?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Unoszenie Sztangi Na Ławce Skośnej?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Unoszenie Sztangi Na Ławce Skośnej?
Ćwiczenie Unoszenie Sztangi Na Ławce Skośnej dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session). To ruch typu upper.
Śledź Unoszenie Sztangi Na Ławce Skośnej w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.