Pionowy Pallof Press Z Gumą — Wariant Siedzący
Naucz się wykonywać Pionowy Pallof Press Z Gumą — Wariant Siedzący z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem taśma oporowa angażuje głównie Twoje Brzuch, z drugorzędnym naciskiem na Mięśnie Skośne, Pośladki.
Jak wykonać Pionowy Pallof Press Z Gumą — Wariant Siedzący
Wykonaj te kroki, aby wykonać Pionowy Pallof Press Z Gumą — Wariant Siedzący z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość barków i owiń gumę wokół stabilnego obiektu na wysokości klatki piersiowej.
- 2Chwyć gumę oburącz i odsuń się od punktu zakotwiczenia, tworząc napięcie.
- 3Ustaw się prostopadle do punktu zakotwiczenia, stroną do gumy.
- 4Wyciągnij ramiona prosto przed siebie, trzymając dłonie na wysokości klatki piersiowej.
- 5Napnij brzuch i wypchnij gumę od klatki piersiowej, w pełni prostując ramiona.
- 6Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli cofnij gumę do klatki piersiowej.
- 7Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień strony. Wykonaj z siedzącą intensywnością.
Mięśnie pracujące podczas Pionowy Pallof Press Z Gumą — Wariant Siedzący
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- taśma oporowa
- Część ciała
- talia
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Pionowy Pallof Press Z Gumą — Wariant Siedzący?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pionowy Pallof Press Z Gumą — Wariant Siedzący?
Pionowy Pallof Press Z Gumą — Wariant Siedzący angażuje głównie Twoje Brzuch. Mięśnie pomocnicze obejmują Mięśnie Skośne, Pośladki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego talia.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Pionowy Pallof Press Z Gumą — Wariant Siedzący?
Pionowy Pallof Press Z Gumą — Wariant Siedzący wymaga taśma oporowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Pionowy Pallof Press Z Gumą — Wariant Siedzący z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość barków i owiń gumę wokół stabilnego obiektu na wysokości klatki piersiowej. Chwyć gumę oburącz i odsuń się od punktu zakotwiczenia, tworząc napięcie. Ustaw się prostopadle do punktu zakotwiczenia, stroną do gumy. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Pionowy Pallof Press Z Gumą — Wariant Siedzący?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Pionowy Pallof Press Z Gumą — Wariant Siedzący?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Pionowy Pallof Press Z Gumą — Wariant Siedzący?
Ćwiczenie Pionowy Pallof Press Z Gumą — Wariant Siedzący dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). To ruch typu core.
Śledź Pionowy Pallof Press Z Gumą — Wariant Siedzący w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.