Pionowy Pallof Press Z Gumą — Wariant Siedzący
Naucz się wykonywać Pionowy Pallof Press Z Gumą — Wariant Siedzący z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem taśma oporowa angażuje głównie Twoje Brzuch, z drugorzędnym naciskiem na Mięśnie Skośne, Pośladki.
Jak wykonać Pionowy Pallof Press Z Gumą — Wariant Siedzący
Wykonaj te kroki, aby wykonać Pionowy Pallof Press Z Gumą — Wariant Siedzący z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość barków i owiń gumę wokół stabilnego obiektu na wysokości klatki piersiowej.
- 2Chwyć gumę oburącz i odsuń się od punktu zakotwiczenia, tworząc napięcie.
- 3Ustaw się prostopadle do punktu zakotwiczenia, stroną do gumy.
- 4Wyciągnij ramiona prosto przed siebie, trzymając dłonie na wysokości klatki piersiowej.
- 5Napnij brzuch i wypchnij gumę od klatki piersiowej, w pełni prostując ramiona.
- 6Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli cofnij gumę do klatki piersiowej.
- 7Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień strony. Wykonaj z siedzącą intensywnością.
Mięśnie pracujące podczas Pionowy Pallof Press Z Gumą — Wariant Siedzący
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- taśma oporowa
- Część ciała
- talia
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Pionowy Pallof Press Z Gumą — Wariant Siedzący?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pionowy Pallof Press Z Gumą — Wariant Siedzący?
Pionowy Pallof Press Z Gumą — Wariant Siedzący angażuje głównie Twoje Brzuch. Mięśnie pomocnicze obejmują Mięśnie Skośne, Pośladki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego talia.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Pionowy Pallof Press Z Gumą — Wariant Siedzący?
Pionowy Pallof Press Z Gumą — Wariant Siedzący wymaga taśma oporowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Pionowy Pallof Press Z Gumą — Wariant Siedzący z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość barków i owiń gumę wokół stabilnego obiektu na wysokości klatki piersiowej. Chwyć gumę oburącz i odsuń się od punktu zakotwiczenia, tworząc napięcie. Ustaw się prostopadle do punktu zakotwiczenia, stroną do gumy. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Pionowy Pallof Press Z Gumą — Wariant Siedzący?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Pionowy Pallof Press Z Gumą — Wariant Siedzący?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Pionowy Pallof Press Z Gumą — Wariant Siedzący best for?
The Pionowy Pallof Press Z Gumą — Wariant Siedzący fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Śledź Pionowy Pallof Press Z Gumą — Wariant Siedzący w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS