Wiosłowanie Jednoręczne Z Gumą Ze Skrętem (siedząc)
Naucz się wykonywać Wiosłowanie Jednoręczne Z Gumą Ze Skrętem (siedząc) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem taśma oporowa angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Barki.
Jak wykonać Wiosłowanie Jednoręczne Z Gumą Ze Skrętem (siedząc)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wiosłowanie Jednoręczne Z Gumą Ze Skrętem (siedząc) z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na ławce lub krześle ze stopami płasko na podłodze i wyprostowanymi plecami.
- 2Trzymaj gumę jedną ręką i wyciągnij ramię w pełni przed siebie.
- 3Trzymając plecy proste, przyciągaj gumę do ciała, zginając łokieć i ściskając łopatki.
- 4Jednocześnie skręcaj tułów w kierunku ciągnącego ramienia.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli zwolnij napięcie gumy i wróć do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień ramię.
Mięśnie pracujące podczas Wiosłowanie Jednoręczne Z Gumą Ze Skrętem (siedząc)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- taśma oporowa
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Wiosłowanie Jednoręczne Z Gumą Ze Skrętem (siedząc)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wiosłowanie jedną ręką z taśmy stojąc (niskie zakotwiczenie)
wiosłowanie jednorącz gumą z niskiego punktu stojąc — wariant boczny
wiosłowanie sztangą na ławce skośnej odwrotnym chwytem
wiosłowanie wąskim uchwytem na maszynie Smitha
wiosłowanie sztangą na ławce skośnej
wiosłowanie pionowe odwrotnym chwytem na maszynie
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie Jednoręczne Z Gumą Ze Skrętem (siedząc)?
Wiosłowanie Jednoręczne Z Gumą Ze Skrętem (siedząc) angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wiosłowanie Jednoręczne Z Gumą Ze Skrętem (siedząc)?
Wiosłowanie Jednoręczne Z Gumą Ze Skrętem (siedząc) wymaga taśma oporowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wiosłowanie Jednoręczne Z Gumą Ze Skrętem (siedząc) z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na ławce lub krześle ze stopami płasko na podłodze i wyprostowanymi plecami. Trzymaj gumę jedną ręką i wyciągnij ramię w pełni przed siebie. Trzymając plecy proste, przyciągaj gumę do ciała, zginając łokieć i ściskając łopatki. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wiosłowanie Jednoręczne Z Gumą Ze Skrętem (siedząc)?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wiosłowanie Jednoręczne Z Gumą Ze Skrętem (siedząc)?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wiosłowanie Jednoręczne Z Gumą Ze Skrętem (siedząc)?
Ćwiczenie Wiosłowanie Jednoręczne Z Gumą Ze Skrętem (siedząc) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Wiosłowanie Jednoręczne Z Gumą Ze Skrętem (siedząc) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.