Uginanie Bicepsa Z Gumą Jedną Ręką Nad Głową
Naucz się wykonywać Uginanie Bicepsa Z Gumą Jedną Ręką Nad Głową z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem taśma oporowa angażuje głównie Twoje Bicepsy, z drugorzędnym naciskiem na Przedramiona, Barki.
Jak wykonać Uginanie Bicepsa Z Gumą Jedną Ręką Nad Głową
Wykonaj te kroki, aby wykonać Uginanie Bicepsa Z Gumą Jedną Ręką Nad Głową z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i przytwierdź jeden koniec gumy pod stopą.
- 2Trzymaj drugi koniec gumy z ramieniem w pełni wyciągniętym nad głowę, dłoń skierowana do przodu.
- 3Utrzymując statyczną górną część ramienia, ugnij przedramię w kierunku barku, ściskając biceps.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść przedramię z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz ćwiczenie przez żądaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ręce.
Mięśnie pracujące podczas Uginanie Bicepsa Z Gumą Jedną Ręką Nad Głową
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- taśma oporowa
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Uginanie Bicepsa Z Gumą Jedną Ręką Nad Głową?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
uginanie koncentryczne z gumą
naprzemienne uginanie bicepsa z gumą
podwójny naprzemienny zarzut kettlebell w zwisie
uginanie ramienia na wyciągu odwrotnym uchwytem (jednostronnie)
uginanie bicepsa z hantlami na ławce skośnej
uginanie bicepsa siedząc z hantlami (wewnętrzny chwyt)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Uginanie Bicepsa Z Gumą Jedną Ręką Nad Głową?
Uginanie Bicepsa Z Gumą Jedną Ręką Nad Głową angażuje głównie Twoje Bicepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Przedramiona, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Uginanie Bicepsa Z Gumą Jedną Ręką Nad Głową?
Uginanie Bicepsa Z Gumą Jedną Ręką Nad Głową wymaga taśma oporowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Uginanie Bicepsa Z Gumą Jedną Ręką Nad Głową z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i przytwierdź jeden koniec gumy pod stopą. Trzymaj drugi koniec gumy z ramieniem w pełni wyciągniętym nad głowę, dłoń skierowana do przodu. Utrzymując statyczną górną część ramienia, ugnij przedramię w kierunku barku, ściskając biceps. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Uginanie Bicepsa Z Gumą Jedną Ręką Nad Głową?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Uginanie Bicepsa Z Gumą Jedną Ręką Nad Głową?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Uginanie Bicepsa Z Gumą Jedną Ręką Nad Głową?
Ćwiczenie Uginanie Bicepsa Z Gumą Jedną Ręką Nad Głową dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Uginanie Bicepsa Z Gumą Jedną Ręką Nad Głową w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.