Unoszenie Prostych Nóg Leżąc Z Gumą
Naucz się wykonywać Unoszenie Prostych Nóg Leżąc Z Gumą z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem taśma oporowa angażuje głównie Twoje Brzuch, z drugorzędnym naciskiem na Zginacze Biodra.
Jak wykonać Unoszenie Prostych Nóg Leżąc Z Gumą
Wykonaj te kroki, aby wykonać Unoszenie Prostych Nóg Leżąc Z Gumą z prawidłową techniką:
- 1Połóż się płasko na plecach z prostymi nogami i stopami złączonymi.
- 2Umieść gumę wokół podeszew stóp i trzymaj jej końce w dłoniach.
- 3Napinając brzuch, unoś obie nogi od podłoża, aż będą prostopadle do podłogi.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Unoszenie Prostych Nóg Leżąc Z Gumą
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- taśma oporowa
- Część ciała
- talia
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Unoszenie Prostych Nóg Leżąc Z Gumą?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Unoszenie Prostych Nóg Leżąc Z Gumą?
Unoszenie Prostych Nóg Leżąc Z Gumą angażuje głównie Twoje Brzuch. Mięśnie pomocnicze obejmują Zginacze Biodra. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego talia.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Unoszenie Prostych Nóg Leżąc Z Gumą?
Unoszenie Prostych Nóg Leżąc Z Gumą wymaga taśma oporowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Unoszenie Prostych Nóg Leżąc Z Gumą z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się płasko na plecach z prostymi nogami i stopami złączonymi. Umieść gumę wokół podeszew stóp i trzymaj jej końce w dłoniach. Napinając brzuch, unoś obie nogi od podłoża, aż będą prostopadle do podłogi. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Unoszenie Prostych Nóg Leżąc Z Gumą?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Unoszenie Prostych Nóg Leżąc Z Gumą?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Unoszenie Prostych Nóg Leżąc Z Gumą?
Ćwiczenie Unoszenie Prostych Nóg Leżąc Z Gumą dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). To ruch typu core.
Śledź Unoszenie Prostych Nóg Leżąc Z Gumą w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.