Pompki Wąskim Chwytem Z Gumą Oporową
Naucz się wykonywać Pompki Wąskim Chwytem Z Gumą Oporową z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem taśma oporowa angażuje głównie Twoje Tricepsy, z drugorzędnym naciskiem na Klatka Piersiowa, Barki.
Jak wykonać Pompki Wąskim Chwytem Z Gumą Oporową
Wykonaj te kroki, aby wykonać Pompki Wąskim Chwytem Z Gumą Oporową z prawidłową techniką:
- 1Załóż taśmę oporową wokół górnych ramion, tuż nad łokciami.
- 2Przyjmij pozycję do pompek z dłońmi bezpośrednio pod barkami i ciałem w prostej linii od głowy do pięt.
- 3Ugnij łokcie i opuść klatkę ku podłodze, trzymając łokcie blisko boków.
- 4Odepchnij się dłońmi, prostując ramiona i wracając do pozycji startowej.
- 5Powtórz żądaną liczbę razy.
Mięśnie pracujące podczas Pompki Wąskim Chwytem Z Gumą Oporową
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- taśma oporowa
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Pompki Wąskim Chwytem Z Gumą Oporową?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
prostowanie tricepsa z taśmą bokiem
wyciskanie łamane na ławce ze skosem ujemnym wąskim chwytem
pompka wąskim chwytem
prostowanie tricepsa na wyciągu jedną ręką
stanie na rękach
prostowanie tricepsa siedząc ze sztangą EZ nad głową
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki Wąskim Chwytem Z Gumą Oporową?
Pompki Wąskim Chwytem Z Gumą Oporową angażuje głównie Twoje Tricepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Klatka Piersiowa, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Pompki Wąskim Chwytem Z Gumą Oporową?
Pompki Wąskim Chwytem Z Gumą Oporową wymaga taśma oporowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Pompki Wąskim Chwytem Z Gumą Oporową z prawidłową formą?
Zacznij od Załóż taśmę oporową wokół górnych ramion, tuż nad łokciami. Przyjmij pozycję do pompek z dłońmi bezpośrednio pod barkami i ciałem w prostej linii od głowy do pięt. Ugnij łokcie i opuść klatkę ku podłodze, trzymając łokcie blisko boków. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Pompki Wąskim Chwytem Z Gumą Oporową?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Pompki Wąskim Chwytem Z Gumą Oporową?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Pompki Wąskim Chwytem Z Gumą Oporową?
Ćwiczenie Pompki Wąskim Chwytem Z Gumą Oporową dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Pompki Wąskim Chwytem Z Gumą Oporową w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.