Podciąganie Wspomagane Stojąc
Naucz się wykonywać Podciąganie Wspomagane Stojąc z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem maszyna dźwigniowa angażuje głównie Twoje Najszersze, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Przedramiona.
Jak wykonać Podciąganie Wspomagane Stojąc
Wykonaj te kroki, aby wykonać Podciąganie Wspomagane Stojąc z prawidłową techniką:
- 1Ustaw maszynę na żądane ustawienie ciężaru i wysokości.
- 2Stań twarzą do maszyny ze stopami na szerokość barków.
- 3Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.
- 4Napnij mięśnie najszersze i bicepsy i podciągnij się ku uchwytom.
- 5Zatrzymaj się na chwilę u góry, napinając mięśnie pleców.
- 6Powoli opuść się z powrotem do pozycji startowej.
- 7Powtórz żądaną liczbę razy.
Mięśnie pracujące podczas Podciąganie Wspomagane Stojąc
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- maszyna dźwigniowa
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Podciąganie Wspomagane Stojąc?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
ściąganie drążka przodem na maszynie
ściąganie drążka podchwytem na maszynie
podciąganie nachwyt z asystą stojąc
ściąganie drążka podchwytem na maszynie
pullover na maszynie dźwigniowej
podciąganie z asystą maszyny
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie Wspomagane Stojąc?
Podciąganie Wspomagane Stojąc angażuje głównie Twoje Najszersze. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Podciąganie Wspomagane Stojąc?
Podciąganie Wspomagane Stojąc wymaga maszyna dźwigniowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Podciąganie Wspomagane Stojąc z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw maszynę na żądane ustawienie ciężaru i wysokości. Stań twarzą do maszyny ze stopami na szerokość barków. Chwyć uchwyty nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Podciąganie Wspomagane Stojąc?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Podciąganie Wspomagane Stojąc?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Podciąganie Wspomagane Stojąc best for?
The Podciąganie Wspomagane Stojąc fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Śledź Podciąganie Wspomagane Stojąc w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS