Podciąganie Łucznicze
Naucz się wykonywać Podciąganie Łucznicze z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Najszersze, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Przedramiona.
Jak wykonać Podciąganie Łucznicze
Wykonaj te kroki, aby wykonać Podciąganie Łucznicze z prawidłową techniką:
- 1Zawiś na drążku nacchwytem, rozstawiając dłonie nieco szerzej niż szerokość barków.
- 2Napnij brzuch i ściągnij łopatki w dół i do siebie.
- 3Podciągając się, zegnij jedno ramię i prowadź łokieć ku bokowi tułowia, trzymając drugie ramię wyprostowane.
- 4Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się ponad drążkiem, a zgięte ramię będzie w pełni skurczone.
- 5Opuszczaj się w kontrolowany sposób, prostując ugięte ramię i powtarzaj ruch po drugiej stronie.
- 6Naprzemiennie zmieniaj strony przy każdym powtórzeniu.
Mięśnie pracujące podczas Podciąganie Łucznicze
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Podciąganie Łucznicze?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie Łucznicze?
Podciąganie Łucznicze angażuje głównie Twoje Najszersze. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Czy potrzebuję sprzętu do Podciąganie Łucznicze?
Nie. Podciąganie Łucznicze to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Podciąganie Łucznicze z prawidłową formą?
Zacznij od Zawiś na drążku nacchwytem, rozstawiając dłonie nieco szerzej niż szerokość barków. Napnij brzuch i ściągnij łopatki w dół i do siebie. Podciągając się, zegnij jedno ramię i prowadź łokieć ku bokowi tułowia, trzymając drugie ramię wyprostowane. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Podciąganie Łucznicze?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Podciąganie Łucznicze?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Podciąganie Łucznicze best for?
The Podciąganie Łucznicze fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Śledź Podciąganie Łucznicze w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS