Verzwaard Één Arm Pull-up
Leer hoe je de Verzwaard Één Arm Pull-up uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze gewogen-oefening traint vooral je Lats, met secundaire nadruk op Biceps, Onderarmen.
Hoe voer je de Verzwaard Één Arm Pull-up uit
Volg deze stappen om de Verzwaard Één Arm Pull-up met correcte uitvoering te doen:
- 1Pak de pull-up stang vast met een overhandse grip, iets breder dan schouderbreedte.
- 2Hang aan de stang met je arm volledig gestrekt en je lichaam recht.
- 3Span je core aan en trek je lichaam omhoog naar de stang door je elleboog te buigen en je rugspieren samen te knijpen.
- 4Blijf trekken totdat je kin boven de stang uitkomt.
- 5Laat je lichaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Verzwaard Één Arm Pull-up
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- gewogen
- Lichaamsdeel
- rug
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Verzwaard Één Arm Pull-up?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Verzwaard Één Arm Pull-up?
De Verzwaard Één Arm Pull-up traint vooral je Lats. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Biceps, Onderarmen. Dit maakt het een effectieve oefening om je rug te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Verzwaard Één Arm Pull-up?
Voor de Verzwaard Één Arm Pull-up heb je gewogen nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Verzwaard Één Arm Pull-up uit met de juiste vorm?
Begin met Pak de pull-up stang vast met een overhandse grip, iets breder dan schouderbreedte. Hang aan de stang met je arm volledig gestrekt en je lichaam recht. Span je core aan en trek je lichaam omhoog naar de stang door je elleboog te buigen en je rugspieren samen te knijpen. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Verzwaard Één Arm Pull-up doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Verzwaard Één Arm Pull-up?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Verzwaard Één Arm Pull-up het meest geschikt?
Verzwaard Één Arm Pull-up past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). De oefening is ingedeeld als een pull, upper-beweging.
Volg Verzwaard Één Arm Pull-up in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.