Gewogen Lunge Met Zwaaiende Draaibeweging
Leer hoe je de Gewogen Lunge Met Zwaaiende Draaibeweging uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze gewogen-oefening traint vooral je Bilspieren, met secundaire nadruk op Quadriceps, Hamstrings, Kuiten.
Hoe voer je de Gewogen Lunge Met Zwaaiende Draaibeweging uit
Volg deze stappen om de Gewogen Lunge Met Zwaaiende Draaibeweging met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte, met een gewicht in elke hand.
- 2Zet een stap naar voren met je rechtervoet en laat je lichaam zakken in een lungestand.
- 3Terwijl je naar voren lungt, zwaai je de gewichten naar voren en omhoog, houd je armen gestrekt.
- 4Duw af met je rechtervoet en keer terug naar de beginpositie, zwaai de gewichten terug naar beneden.
- 5(gedraaide variatie) Herhaal met je linkervoet en wissel benen af voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Gewogen Lunge Met Zwaaiende Draaibeweging
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- gewogen
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Gewogen Lunge Met Zwaaiende Draaibeweging?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Gewogen Lunge Met Zwaaiende Draaibeweging?
De Gewogen Lunge Met Zwaaiende Draaibeweging traint vooral je Bilspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Quadriceps, Hamstrings, Kuiten. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Gewogen Lunge Met Zwaaiende Draaibeweging?
Voor de Gewogen Lunge Met Zwaaiende Draaibeweging heb je gewogen nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Gewogen Lunge Met Zwaaiende Draaibeweging uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte, met een gewicht in elke hand. Zet een stap naar voren met je rechtervoet en laat je lichaam zakken in een lungestand. Terwijl je naar voren lungt, zwaai je de gewichten naar voren en omhoog, houd je armen gestrekt. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Gewogen Lunge Met Zwaaiende Draaibeweging doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Gewogen Lunge Met Zwaaiende Draaibeweging?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Gewogen Lunge Met Zwaaiende Draaibeweging het meest geschikt?
Gewogen Lunge Met Zwaaiende Draaibeweging past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Gewogen Lunge Met Zwaaiende Draaibeweging in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.