Gewogen Hangend Been-heup Raise
Leer hoe je de Gewogen Hangend Been-heup Raise uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze gewogen-oefening traint vooral je Buikspieren, met secundaire nadruk op Heupbuigers, Onderrug.
Hoe voer je de Gewogen Hangend Been-heup Raise uit
Volg deze stappen om de Gewogen Hangend Been-heup Raise met correcte uitvoering te doen:
- 1Hang aan een pull-upstang met je armen volledig gestrekt en je handpalmen van je af gericht.
- 2Span je core aan en til je benen voor je uit omhoog, terwijl je ze recht houdt.
- 3Blijf tillen totdat je benen parallel aan de grond zijn of iets hoger.
- 4Pauzeer even bovenaan, laat je benen dan langzaam terug zakken naar de beginpositie.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Gewogen Hangend Been-heup Raise
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- gewogen
- Lichaamsdeel
- taille
- Categorie
- Hoofd
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Gewogen Hangend Been-heup Raise?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Gewogen Hangend Been-heup Raise?
De Gewogen Hangend Been-heup Raise traint vooral je Buikspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Heupbuigers, Onderrug. Dit maakt het een effectieve oefening om je taille te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Gewogen Hangend Been-heup Raise?
Voor de Gewogen Hangend Been-heup Raise heb je gewogen nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Gewogen Hangend Been-heup Raise uit met de juiste vorm?
Begin met Hang aan een pull-upstang met je armen volledig gestrekt en je handpalmen van je af gericht. Span je core aan en til je benen voor je uit omhoog, terwijl je ze recht houdt. Blijf tillen totdat je benen parallel aan de grond zijn of iets hoger. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Gewogen Hangend Been-heup Raise doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Gewogen Hangend Been-heup Raise?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Gewogen Hangend Been-heup Raise het meest geschikt?
Gewogen Hangend Been-heup Raise past goed binnen de volgende trainingssplits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). De oefening is ingedeeld als een core-beweging.
Volg Gewogen Hangend Been-heup Raise in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.