Weighted Bench Dip
Leer hoe je de Weighted Bench Dip uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze gewogen-oefening traint vooral je Triceps, met secundaire nadruk op Borst, Schouders.
Hoe voer je de Weighted Bench Dip uit
Volg deze stappen om de Weighted Bench Dip met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga op een bank zitten met je handen aan de rand, vingers naar voren gericht.
- 2Schuif je billen van de bank en ondersteun je gewicht met je handen.
- 3Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen totdat je bovenarmen parallel aan de vloer zijn.
- 4Duw jezelf terug naar de beginpositie door je armen te strekken.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Weighted Bench Dip
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- gewogen
- Lichaamsdeel
- bovenarmen
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Weighted Bench Dip?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Weighted Bench Dip?
De Weighted Bench Dip traint vooral je Triceps. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Borst, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenarmen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Weighted Bench Dip?
Voor de Weighted Bench Dip heb je gewogen nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Weighted Bench Dip uit met de juiste vorm?
Begin met Ga op een bank zitten met je handen aan de rand, vingers naar voren gericht. Schuif je billen van de bank en ondersteun je gewicht met je handen. Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen totdat je bovenarmen parallel aan de vloer zijn. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Weighted Bench Dip?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Weighted Bench Dip?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Weighted Bench Dip best for?
The Weighted Bench Dip fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Volg Weighted Bench Dip in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS