Smith Machine Upright Row
Leer hoe je de Smith Machine Upright Row uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze Smith-machine-oefening traint vooral je Deltaspieren, met secundaire nadruk op Trapezius, Biceps.
Hoe voer je de Smith Machine Upright Row uit
Volg deze stappen om de Smith Machine Upright Row met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte van elkaar voor de Smith machine.
- 2Grijp de barbell met een bovenhandse greep, handen iets breder dan schouderbreedte.
- 3Houd je rug recht en je core gespannen.
- 4Trek de barbell omhoog naar je kin, leid met je ellebogen.
- 5Houd even de positie vast bovenaan en laat de barbell dan langzaam teruggaan naar de beginpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Smith Machine Upright Row
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- Smith-machine
- Lichaamsdeel
- schouders
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–4 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–6
- Herhalingen
- 1–5
- Rust
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 6–12
- Rust
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 15–20
- Rust
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
In welke trainingssplits past Smith Machine Upright Row?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
smith machine zittende schouderdrukoefening
smith achterste deltarij
Smith machine staand militair press achter het hoofd
smith staande military press
smith machine shoulder press
press achter de nek in Smith-machine
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Smith Machine Upright Row?
De Smith Machine Upright Row traint vooral je Deltaspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Trapezius, Biceps. Dit maakt het een effectieve oefening om je schouders te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Smith Machine Upright Row?
Voor de Smith Machine Upright Row heb je Smith-machine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Smith Machine Upright Row uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte van elkaar voor de Smith machine. Grijp de barbell met een bovenhandse greep, handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en je core gespannen. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Smith Machine Upright Row doen?
Neem voor de meeste mensen 2–4 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Smith Machine Upright Row?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–6 sets van 1–5 herhalingen met 3–5 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 6–12 herhalingen met 60–120 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 15–20 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Smith Machine Upright Row het meest geschikt?
Smith Machine Upright Row past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Smith Machine Upright Row in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.