Smith Machine Upright Row
Leer hoe je de Smith Machine Upright Row uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze Smith-machine-oefening traint vooral je Deltaspieren, met secundaire nadruk op Trapezius, Biceps.
Hoe voer je de Smith Machine Upright Row uit
Volg deze stappen om de Smith Machine Upright Row met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte van elkaar voor de Smith machine.
- 2Grijp de barbell met een bovenhandse greep, handen iets breder dan schouderbreedte.
- 3Houd je rug recht en je core gespannen.
- 4Trek de barbell omhoog naar je kin, leid met je ellebogen.
- 5Houd even de positie vast bovenaan en laat de barbell dan langzaam teruggaan naar de beginpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Smith Machine Upright Row
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- Smith-machine
- Lichaamsdeel
- schouders
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Smith Machine Upright Row?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
smith machine zittende schouderdrukoefening
smith achterste deltarij
Smith machine staand militair press achter het hoofd
smith staande military press
smith machine shoulder press
smith behind neck press
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Smith Machine Upright Row?
De Smith Machine Upright Row traint vooral je Deltaspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Trapezius, Biceps. Dit maakt het een effectieve oefening om je schouders te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Smith Machine Upright Row?
Voor de Smith Machine Upright Row heb je Smith-machine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Smith Machine Upright Row uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte van elkaar voor de Smith machine. Grijp de barbell met een bovenhandse greep, handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en je core gespannen. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Smith Machine Upright Row?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the Smith Machine Upright Row?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Smith Machine Upright Row best for?
The Smith Machine Upright Row fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Volg Smith Machine Upright Row in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS