Smith Machine Staand Militair Press Achter Het Hoofd
Leer hoe je de Smith Machine Staand Militair Press Achter Het Hoofd uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze Smith-machine-oefening traint vooral je Deltaspieren, met secundaire nadruk op Triceps, Bovenrug.
Hoe voer je de Smith Machine Staand Militair Press Achter Het Hoofd uit
Volg deze stappen om de Smith Machine Staand Militair Press Achter Het Hoofd met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de stoel van de Smith machine zo in dat de stang op schouderhoogte zit.
- 2Sta met je voeten op schouderbreedte en je knieën licht gebogen.
- 3Pak de stang vast met een bovenhandse grip, iets breder dan schouderbreedte.
- 4Til de stang van het rek en stap achteruit met een stabiele stand.
- 5Positioneer de stang achter je hoofd, rustend op je bovenste trapezius.
- 6Houd je core gespannen en je borst omhoog gedurende de hele oefening.
- 7Druk de stang omhoog door je armen te strekken, volledig rechtmaken.
- 8Pauzeer kort bovenaan de beweging, laat de stang dan langzaam terug zakken naar de beginpositie.
- 9Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Smith Machine Staand Militair Press Achter Het Hoofd
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- Smith-machine
- Lichaamsdeel
- schouders
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–4 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–6
- Herhalingen
- 1–5
- Rust
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 6–12
- Rust
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 15–20
- Rust
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
In welke trainingssplits past Smith Machine Staand Militair Press Achter Het Hoofd?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
smith machine zittende schouderdrukoefening
smith achterste deltarij
smith machine upright row
smith staande military press
smith machine shoulder press
press achter de nek in Smith-machine
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Smith Machine Staand Militair Press Achter Het Hoofd?
De Smith Machine Staand Militair Press Achter Het Hoofd traint vooral je Deltaspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Triceps, Bovenrug. Dit maakt het een effectieve oefening om je schouders te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Smith Machine Staand Militair Press Achter Het Hoofd?
Voor de Smith Machine Staand Militair Press Achter Het Hoofd heb je Smith-machine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Smith Machine Staand Militair Press Achter Het Hoofd uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de stoel van de Smith machine zo in dat de stang op schouderhoogte zit. Sta met je voeten op schouderbreedte en je knieën licht gebogen. Pak de stang vast met een bovenhandse grip, iets breder dan schouderbreedte. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Smith Machine Staand Militair Press Achter Het Hoofd doen?
Neem voor de meeste mensen 2–4 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Smith Machine Staand Militair Press Achter Het Hoofd?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–6 sets van 1–5 herhalingen met 3–5 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 6–12 herhalingen met 60–120 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 15–20 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Smith Machine Staand Militair Press Achter Het Hoofd het meest geschikt?
Smith Machine Staand Militair Press Achter Het Hoofd past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Smith Machine Staand Militair Press Achter Het Hoofd in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.