Smith Achterste Deltarij
Leer hoe je de Smith Achterste Deltarij uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze Smith-machine-oefening traint vooral je Deltaspieren, met secundaire nadruk op Trapezius, Ruitvormige Spieren, Biceps.
Hoe voer je de Smith Achterste Deltarij uit
Volg deze stappen om de Smith Achterste Deltarij met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de zithoogte af en positioneer jezelf op de machine met je borst tegen het kussen en je voeten plat op de grond.
- 2Grijp de handgrepen met een bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte.
- 3Houd je rug recht en je core gespannen terwijl je de handgrepen naar je borst trekt en je schouderbladen samenknijpt.
- 4Pauzeer even bovenaan de beweging en laat de handgrepen vervolgens langzaam terug naar de beginpositie gaan.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Smith Achterste Deltarij
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- Smith-machine
- Lichaamsdeel
- schouders
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–4 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–6
- Herhalingen
- 1–5
- Rust
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 6–12
- Rust
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 15–20
- Rust
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
In welke trainingssplits past Smith Achterste Deltarij?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
smith machine zittende schouderdrukoefening
smith machine upright row
Smith machine staand militair press achter het hoofd
smith staande military press
smith machine shoulder press
press achter de nek in Smith-machine
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Smith Achterste Deltarij?
De Smith Achterste Deltarij traint vooral je Deltaspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Trapezius, Ruitvormige Spieren, Biceps. Dit maakt het een effectieve oefening om je schouders te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Smith Achterste Deltarij?
Voor de Smith Achterste Deltarij heb je Smith-machine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Smith Achterste Deltarij uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de zithoogte af en positioneer jezelf op de machine met je borst tegen het kussen en je voeten plat op de grond. Grijp de handgrepen met een bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en je core gespannen terwijl je de handgrepen naar je borst trekt en je schouderbladen samenknijpt. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Smith Achterste Deltarij doen?
Neem voor de meeste mensen 2–4 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Smith Achterste Deltarij?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–6 sets van 1–5 herhalingen met 3–5 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 6–12 herhalingen met 60–120 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 15–20 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Smith Achterste Deltarij het meest geschikt?
Smith Achterste Deltarij past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Smith Achterste Deltarij in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.