Smith Achterste Deltarij
Leer hoe je de Smith Achterste Deltarij uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze Smith-machine-oefening traint vooral je Deltaspieren, met secundaire nadruk op Trapezius, Ruitvormige Spieren, Biceps.
Hoe voer je de Smith Achterste Deltarij uit
Volg deze stappen om de Smith Achterste Deltarij met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de zithoogte af en positioneer jezelf op de machine met je borst tegen het kussen en je voeten plat op de grond.
- 2Grijp de handgrepen met een bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte.
- 3Houd je rug recht en je core gespannen terwijl je de handgrepen naar je borst trekt en je schouderbladen samenknijpt.
- 4Pauzeer even bovenaan de beweging en laat de handgrepen vervolgens langzaam terug naar de beginpositie gaan.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Smith Achterste Deltarij
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- Smith-machine
- Lichaamsdeel
- schouders
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Smith Achterste Deltarij?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
smith machine zittende schouderdrukoefening
smith machine upright row
Smith machine staand militair press achter het hoofd
smith staande military press
smith machine shoulder press
smith behind neck press
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Smith Achterste Deltarij?
De Smith Achterste Deltarij traint vooral je Deltaspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Trapezius, Ruitvormige Spieren, Biceps. Dit maakt het een effectieve oefening om je schouders te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Smith Achterste Deltarij?
Voor de Smith Achterste Deltarij heb je Smith-machine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Smith Achterste Deltarij uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de zithoogte af en positioneer jezelf op de machine met je borst tegen het kussen en je voeten plat op de grond. Grijp de handgrepen met een bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en je core gespannen terwijl je de handgrepen naar je borst trekt en je schouderbladen samenknijpt. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Smith Achterste Deltarij?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the Smith Achterste Deltarij?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Smith Achterste Deltarij best for?
The Smith Achterste Deltarij fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Volg Smith Achterste Deltarij in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS