Smith Machine Eénarm Row Lineair
Leer hoe je de Smith Machine Eénarm Row Lineair uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze Smith-machine-oefening traint vooral je Bovenrug, met secundaire nadruk op Biceps, Onderarmen.
Hoe voer je de Smith Machine Eénarm Row Lineair uit
Volg deze stappen om de Smith Machine Eénarm Row Lineair met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de hoogte van de smith machine-stang in op heupshoogte.
- 2Sta met je gezicht naar de smith machine, voeten op schouderbreedte. Nadruk op lineaire controle.
- 3Buig je knieën licht en kantel voorover vanuit de heupen, houd je rug recht.
- 4Grijp de stang met één hand met een bovenhandse greep, handpalm naar beneden.
- 5Houd je elleboog dicht bij je lichaam en trek de stang naar je middel, knijp je schouderbladen samen.
- 6Pauzeer even bovenaan, laat de stang dan langzaam teruggaan naar de beginpositie.
- 7Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan naar de andere arm.
Spieren die worden gebruikt bij Smith Machine Eénarm Row Lineair
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- Smith-machine
- Lichaamsdeel
- rug
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–4 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–6
- Herhalingen
- 1–5
- Rust
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 6–12
- Rust
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 15–20
- Rust
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
In welke trainingssplits past Smith Machine Eénarm Row Lineair?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
smith smalle roeioefening
smith machine voorovergebogen roeien
smith machine reverse grip voorovergebogen roeien
smith machine één arm roeien
smith machine voorovergebogen row met hellende nadruk
barbell omgekeerde greep schuine bankroeien
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Smith Machine Eénarm Row Lineair?
De Smith Machine Eénarm Row Lineair traint vooral je Bovenrug. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Biceps, Onderarmen. Dit maakt het een effectieve oefening om je rug te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Smith Machine Eénarm Row Lineair?
Voor de Smith Machine Eénarm Row Lineair heb je Smith-machine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Smith Machine Eénarm Row Lineair uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de hoogte van de smith machine-stang in op heupshoogte. Sta met je gezicht naar de smith machine, voeten op schouderbreedte. Nadruk op lineaire controle. Buig je knieën licht en kantel voorover vanuit de heupen, houd je rug recht. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Smith Machine Eénarm Row Lineair doen?
Neem voor de meeste mensen 2–4 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Smith Machine Eénarm Row Lineair?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–6 sets van 1–5 herhalingen met 3–5 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 6–12 herhalingen met 60–120 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 15–20 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Smith Machine Eénarm Row Lineair het meest geschikt?
Smith Machine Eénarm Row Lineair past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). De oefening is ingedeeld als een pull, upper-beweging.
Volg Smith Machine Eénarm Row Lineair in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.