Smith Machine Één Arm Roeien
Leer hoe je de Smith Machine Één Arm Roeien uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze Smith-machine-oefening traint vooral je Bovenrug, met secundaire nadruk op Biceps, Onderarmen.
Hoe voer je de Smith Machine Één Arm Roeien uit
Volg deze stappen om de Smith Machine Één Arm Roeien met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de hoogte van de smith machine-stang in op taillehoogte.
- 2Sta met je gezicht naar de smith machine, voeten op schouderbreedte.
- 3Buig je knieën licht en kantel naar voren bij de heupen, houd je rug recht.
- 4Pak de stang met één hand vast met een overhand grip, handpalm naar beneden.
- 5Houd je elleboog dicht bij je lichaam en trek de stang naar je taille, knijp je schouderbladen samen.
- 6Pauzeer even bovenaan de beweging en laat de stang dan langzaam terugzakken naar de beginpositie.
- 7Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van arm.
Spieren die worden gebruikt bij Smith Machine Één Arm Roeien
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- Smith-machine
- Lichaamsdeel
- rug
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Smith Machine Één Arm Roeien?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
smith smalle roeioefening
smith machine voorovergebogen roeien
smith machine reverse grip voorovergebogen roeien
smith machine eénarm row lineair
smith machine voorovergebogen row met hellende nadruk
barbell omgekeerde greep schuine bankroeien
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Smith Machine Één Arm Roeien?
De Smith Machine Één Arm Roeien traint vooral je Bovenrug. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Biceps, Onderarmen. Dit maakt het een effectieve oefening om je rug te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Smith Machine Één Arm Roeien?
Voor de Smith Machine Één Arm Roeien heb je Smith-machine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Smith Machine Één Arm Roeien uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de hoogte van de smith machine-stang in op taillehoogte. Sta met je gezicht naar de smith machine, voeten op schouderbreedte. Buig je knieën licht en kantel naar voren bij de heupen, houd je rug recht. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Smith Machine Één Arm Roeien?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the Smith Machine Één Arm Roeien?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Smith Machine Één Arm Roeien best for?
The Smith Machine Één Arm Roeien fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Volg Smith Machine Één Arm Roeien in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS